Після довгої зими час би подумати про своє тіло, особливо про те, як воно буде виглядати в літній період. Всі ми мріємо мати плоский животик і виглядати в купальнику не гірше за суперзірку. Однак, не завжди знаходитися час та можливості, щоб відвідати спортзал. Вихід є – вправа планка!
У цій статті ми представляємо вам вправу планка! Усього одна вправа, яка змусить працювати всі групи м'язів і приведе ваше тіло до гарної форми.
Вправа планка - Ваш шлях до бездоганного тіла
Вправа планка - одна з найефективніших вправ для преса , яка користується популярністю у всьому світі. Цю вправу можна виконувати навіть удома, у проміжку між повсякденними турботами. Вправа планка змушує працювати як м'язи живота і плечового пояса, а й м'язи всього тіла.
Головною умовою для того, щоб досягти бажаних результатів, є регулярне виконання цієї вправи, не роблячи великих перерв і не лінуючись. Якщо вам буває складно змусити себе розпочати займатися спортом, то рекомендуємо вам ознайомитись і з нашою статтею « Як перестати лінуватися? ».
Вправа планка полягає в тому, що вам потрібно щодня «зависнути» над підлогою на кілька хвилин або навіть секунд, спираючись лише на руки та ступні. Звичайно, «у підвішеному стані», хай і недовго, завдання не з легких. Зате результат не забариться. Вже за два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.
Техніка виконання планки:
Прийміть положення лежачи вниз животом. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Ваше тіло повинне складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Спирайтеся тільки на передпліччя та кінчики пальців ніг. Лікті розташуйте безпосередньо під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслаблюйте. Намагайтеся не опускати стегна до підлоги.
1. Щаблі
Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, але це збільшить навантаження на м'язи живота.
2. Ноги
повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
3. Сідниці
Напружте їх. І не відпускайте напругу до закінчення підходу. Скорочення м'язів м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.
4. Поперек
Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округлювати, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
5. Живіт
Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт у цій ситуації, але дихання не затримуйте.
6. Лікті
Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.
Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.
Виконуйте вправу планка строго на видиху та утримуйте його – до помірної напруги у м'язах. Зафіксуйте планку для початку на 10 секунд. Цього буде достатньо для першого разу, щоби відчути всі нюанси цієї вправи. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 до 2 хвилин. Хороший результат складає саме 2 хвилини , але якщо виконувати кілька підходів, то краще тримати позу по 1 хвилині. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м'язи по максимуму, але якщо ви - новачок, не намагайтеся побити рекорд: почніть з малого, поступово збільшуючи час. М'язи, на які спрямована вправа планка – це прес, м'язи кори та сідниці. Все що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи скорочуватимуться, тим самим ви зможете накачати прес.
Ефект від планки:
Пружні сідниці
Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важкувато. Але навіть у цьому нерухомому «підвішеному положенні» сідничні м'язи працюватимуть.
Вправа планка спрямована на тренування великого сідничного та задніх литкових м'язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але й позбавитеся целюліту .
Міцна спина
Під час планки тренуються нижні м'язи спини, а також плечі та шийний відділ. Вправа планка служить відмінною профілактикою остеохондрозу в області шиї та попереку. Крім того, ви позбавитеся болю в плечах і між лопатками, що трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.
Стрункі ніжки
Основний упор у вправі посідає ноги. При цьому задіяні всі м'язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте печіння у м'язах – це означає, що м'язи працюють.
живота
, причому як нижні, так і бічні.
Цілком
очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки — на них припадає половина маси тіла.
Вправа планка є універсальним у своєму роді. Його можна виконувати як окремо, так і в комплексі з іншими вправами . На виході ви отримуєте красивий живіт без жиру в нижній частині, підтягнуті ноги і руки, рівну спину і пружні сідниці. Що може бути краще, щоб блищати влітку на пляжі в купальнику або просто прогулюючись у легкій сукні, збираючи погляди перехожих.
