Літо вже зовсім скоро і практично кожна дівчина замислюється над тим, як вона виглядатиме в купальнику. Зайві кілограми, що накопичилися за зиму, можуть серйозно зіпсувати загальну картину. Як схуднути за короткий термін? Безперечно, вихід є! Крім правильного харчування та дієти, варто звернути увагу на фізичні вправи, за допомогою яких ви зможете швидко привести себе у форму до пляжного сезону.
З нашим суперкомплексом вправ ви зможете схуднути, так і підтягнути своє тіло. Все, що вам потрібно, це витратити всього 30 хвилин на день, виконуючи 10 вправ по 3 підходи. Ця ідеальна програма тренувань у домашніх умовах дозволить вам повернути гарне тіло та здобути впевненість у собі.
Секрет у тому, що вам не потрібно використовувати додаткове обладнання чи оплачувати абонемент у фітнес-клубі. Ви просто вибираєте зручний для вас час і виконуєте суперкомплекс вправ для схуднення. Краще, якщо це буде ранкове тренування , тому що з ранку в організмі ще недостатній рівень енергії – мінімальні запаси глікогену та вміст цукру в крові. А спалювання жиру відбувається завдяки низькому рівню глюкози у крові. Насправді, механізм простий – організм спочатку витрачає запаси глікогену та вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, після чого підвищується гормон адреналін, який і активує жироспалюючи процеси.
Якщо ви не знаєте, як швидко схуднути, дотримуйтесь наших порад і самі здивуєтеся швидким результатам. Ефективні вправи для схуднення дуже корисні для здоров'я, а їхнє комплексне виконання допомагає спалити зайві кілограми, підвищити серцево-судинну витривалість і зміцнити все тіло. Сюди включені вправи для преса, спини, рук, ніг, стегон та сідниць.
Даний комплекс вправ для схуднення збільшить здатність вашого тіла до спалювання зайвих кілограмів, навіть коли ви перебуваєте в спокійному стані. На практиці це означає, що кількість калорій, що спалюються, буде збільшуватися протягом тривалого часу і після закінчення тренування.
1. Як схуднути за допомогою віджимань в упорі
Це, мабуть, не найпростіша вправа для рук, але в питанні як схуднути в руках, вона є однією з найефективніших.
У результаті, виконуючи ці вправи, що зміцнюють для рук будинку, ви отримаєте сильні руки, плечі, підтягнуті груди і прес. Віджимання в упорі спрямовано працюють з м'язами верхньої частини тіла: трицепси, грудні м'язи та дельтоподібні м'язи.
Як виконати віджимання в упорі:
- З положення обличчям донизу поставте руки на ширині плечей, ноги разом на шкарпетках. Класична планка позиції.
- Тримайте спину прямо.
- Тепер спустіться, зігнувши лікті і тримаючи їх близько до тіла.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
Цю вправу для схуднення слід виконувати протягом 30 секунд. Віджимання ефективно впливають на зміцнення верхньої частини тіла. Слід зазначити, що вихідне становище вправи – планка , одне з найкорисніших вправ, вкладених у зміцнення всього тіла.
2. Ускладнений варіант планки - вправа для сідниць "Альпініст"
Якщо ви не знаєте, як схуднути в ногах, то зверніть увагу на цю унікальну вправу для стегон і сідниць. Вправа для сідниць "Альпініст" (Mountain Climbers) - це кардіо-тренування, що допомагає швидко схуднути в ногах, оскільки сприяє підвищенню процесу метаболізму в організмі та прискорює серцевий ритм.
Як виконувати вправу «Альпініст»:
- Встаньте у позицію класичної планки на витягнутих руках. Напружте прес і сідниці, тримайте пряму спину.
- Піднесіть одне коліно до грудей, а потім змініть ноги так, наче ви біжіть.
- Переконайтеся, що ваші стегна не піднімаються, тримайте їх паралельно до підлоги.
Цю вправу для ніг та сідниць слід виконувати протягом хвилини. Таким чином, подібний біг на місці чудово зміцнює сідниці, квадрицепс та підколінне сухожилля, а також задіює роботу преса. І зауважте, навантаження на руки продовжується.
3. Супер вправа для схуднення - "Берпі" (Burpee)
Як кросфіт-вправи для схуднення ніг, преса і верхньої частини тіла ідеально підійде тренування підвищеної інтенсивності «Берпі». У результаті, зміцнивши свої м'язи та серцево-судинну функцію, ви зможете як схуднути, так і надовго зберегти чудову форму.
Як виконується вправа «Берпі»:
- З положення стоячи зробіть присідання, прямі руки на ширині плечей упріть у підлогу.
- Відставте ноги назад у позицію планки (упор лежачи). Спина рівна, м'язи преса та сідниць напружені.
- Тепер поверніть ноги у положення сидячи.
- З цього положення вистрибніть із високо витягнутими руками над головою.
- Повторіть вправу спочатку.
Продовжуйте виконувати цей комплекс вправ для схуднення протягом однієї хвилини, щоб зміцнити груди, м'язи преса, сідниці та підколінні сухожилля. Основне навантаження при цьому припадає на ноги, в результаті чого ви зможете ефективно та швидко схуднути в ногах.
Увага! Будьте обережні, якщо у вас є проблеми із суглобами!
Вправа «Берпі» задіює практично всі групи м'язів вашого тіла та сприяє прискоренню процесів метаболізму надовго вперед, що значно допомагає спалювати калорії.
4. Найкраща вправа для сідниць – «Ягідний місток»
Це легке тренування, що дозволяє схуднути, так і вирішити проблеми в попереку. За допомогою сідничного містка ви зміцните м'язи сідниць, стегна, а також м'язи спини в поперековому відділі.
Як виконувати цю вправу для ніг та сідниць:
- Прийміть положення лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, ступні притиснуті до підлоги.
- На видиху, упріть ступні в підлогу підніміть стегна, стискаючи при цьому сідниці.
- Зафіксуйтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Плавно опустіть берда у вихідну позицію, але не торкайтеся підлоги, потім повторіть вправу.
Продовжуйте робити сідничний місток протягом однієї хвилини, щоб накачати попу та схуднути. У результаті, щоденне виконання цієї вправи для сідниць приведе ваше тіло у відмінну форму до літа.
5. Ефективні вправи для сідниць і ніг - «Бічні спліт-присідання»
Присідання мають велику популярність серед дівчат, щоб швидко накачати попу вдома. А також щоб позбутися зайвих кілограмів. Однак, бічні спліт-присідання є ефективнішими у питанні, як схуднути до літа. Адже дуже важливо правильно присідати, щоб накачати попу.
Як схуднути за допомогою бічних спліт-присідань:
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Напружте м'язи живота та сідниць.
- Виконайте присідання, згинаючи коліно однієї ноги, тримаючи іншу ногу рівно.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть рух з іншою ногою.
Продовжуйте поперемінні бічні спліт-присідання протягом хвилини і будьте готові відчути печіння в сідницях. Це ознака того, що вправа працює на вас. Незабаром ви побачите результат вашої наполегливої праці.
Завдяки цій вправі ви зможете не тільки накачати попу в домашніх умовах, але й навчитеся балансувати, зменшіть обсяг стегон та підвищите гнучкість м'язів.
6. Вправа для схуднення живота - "Поза човна"
«Поза човна» – це йога-вправа Ардха Навасана, яка допоможе вам тримати баланс тіла, позитивно впливає на роботу внутрішніх органів. У процесі цієї вправи для преса стимулюється робота нирок, кишечника та процесу травлення в цілому, а також передміхурової та щитовидної залоз. По суті, вправа «Поза човна» сприяє зміцненню м'язів спини, допомагає виправити поставу та позбутися болю в попереку.
Не знаєте, як схуднути у талії? Сідайте у позу човна щодня!
Як правильно виконати вправу «Поза човна»:
- Розташуйтеся зручно на килимку, ноги разом, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Нахиліться трохи тому, щоб підняти стопи від підлоги. Гомілки паралельні підлозі.
- Тримайте напруженим пресом весь час.
- Руки розташуйте прямо перед собою на рівні плечей.
- Розслабте шию, дихайте спокійно та легко.
Вам потрібно протриматись у цьому положенні одну хвилину. Ви можете здійснювати невеликі рухи руками, щоб відчути напругу в основних м'язах преса, спини та стегон. В результаті, це допоможе вам не тільки накачати прес , але і позбавить зайвого жиру під пахвами. Насправді, регулярна практика цієї супер вправи допомагає впоратися із почуттям сонливості, знижує стрес та почуття депресії.
7. Посилений вплив на прес надасть «Скручена бічна планка»
Класична планка поза сумнівом сприятливо впливає всю групу м'язів. А ось бічна планка дозволяє зміцнити косі м'язи преса, які легко піддаються впливу. Однак, якщо до бічної планки додати скручування, то ви позбавитеся зайвих кілограмів на боках, зможете накачати прес, а також зміцнити плечі, руки, сідниці та стегна.
Як виконати скручену бічну планку:
- Встаньте у положення бічної планки з опорою на нозі та лікті.
- Іншу руку, зігнуту у лікті, заведіть за голову.
- Напружте м'язи живота та сідниці, затримайтеся в положенні.
- Зробіть вдих, видих і, працюючи пресом, виконайте скручування верхнім ліктем до кисті опорної руки.
- Зробіть те саме з іншою стороною.
Вправу слід виконувати протягом 30 секунд на кожну сторону. Незабаром ви відчуєте, як покращиться ваша координація рухів, підуть зайві кілограми, а м'язи стануть сильнішими.
8. Супер вправа для розтяжки спини «Човник»
Перед тим як схуднути, вам варто знайти витривалість і пластичність спини. З усім відомим вправою «Човник» ви, напевно, зможете зміцнити м'язи спини та захистити свій хребет від навантажень. А головне — це проста вправа для спини будинку не потребує спеціального обладнання.
Як виконати вправу «Човник»:
- Ляжте на килимок вниз.
- Витягніть руки прямо над головою.
- Напружте м'язи преса.
- Стисніть плечі та відірвіть груди та прямі ноги від підлоги на невелику відстань.
- Протримайтеся протягом кількох секунд, потім опуститеся і повторіть знову.
По суті, виконуючи цю вправу для спини будинку, ви зміцните поздовжні м'язи і розвинете поперековий відділ.
У повсякденному житті ми дуже навантажуємо свою спину: стоячи, сидячи або просто нахиляючись. З цією супер вправою ви, однозначно, пурхатимете як метелик.
9. Відмінна вправа для ніг - "Випади зі зміною ноги"
Для продуктивнішого схуднення необхідно додати інтенсивності до звичайних випадів ніг. Пропонуємо вам спробувати випади зі зміною ноги, за допомогою яких ви зможете схуднути, так і накачати попу.
Внаслідок виконання цієї вправи ви покращите серцевий ритм, зміцните ноги та сідниці, а також підвищите витривалість і розвинете кращу координацію.
Як виконуються випади зі зміною ноги:
- Встаньте прямо.
- Зробіть випад правою ногою вперед.
- Ваші коліна повинні сформувати кут 90 градусів.
- Після цього виконайте стрибок вгору та в повітрі поміняйте ноги, щоб при приземленні попереду була ліва нога.
- Зберігайте кут 90 градусів між колінами та не допускайте паузи між випадами.
Продовжуйте міняти ноги протягом однієї хвилини, щоб відчути напругу в ногах та сідницях. Це означає, що спалюються ваші зайві кілограми та зміцнюються м'язи.
10. Зміцнити спину та прибрати живіт допоможе вправа для спини «Складаний ніж»
Тільки знаючи, як схуднути, ви зможете досягти високих результатів. Саме тому ми підібрали найбільш ефективні вправи для спини , розраховані на основну групу м'язів.
Вправою для схуднення, що укладає в нашому комплексі, є «Складаний ніж». Це не найпростіша вправа, але вона допоможе вам у короткий термін зміцнити всі м'язи преса, у тому числі й косі.
Як виконати вправу «Складаний ніж»:
- Ляжте на спину і витягніть прямі руки за голову, ноги разом.
- Підніміть руки так, щоб вони були трохи вищі за голову.
- Напружте прес і одночасно підніміть верхню частину тіла та ноги.
- Затримайтеся на 3 секунди.
- Поверніться у вихідне положення на вдиху.
Вам слід зробити 20 складання (або 90 секунд), щоб отримати максимальний ефект. В результаті, виконуючи цю відмінну вправу для м'язів спини, ви зможете накачати прес і підтягнути груди, що є чудовим мотивуючим бонусом.
З цими 10 вправами ви зможете схуднути за 30 днів та зміцнити своє тіло після зими. Все, що потрібно, це виконувати всі ці вправи для схуднення по 3 підходи на кожну вправу протягом 30 хвилин на день. Результати вас вразять!
Для зручності ви можете скористатися нашою інфографікою. Між кожною вправою робіть перерву 10 секунд та відпочивайте протягом 2 хвилин між підходами. Ви можете почати з одного підходу на день, поступово збільшуючи навантаження, але не варто сильно щадити себе, якщо хочете отримати результат.
Інфографіка: Комплекс вправ для схуднення
Регулярно виконуючи ці вправи для схуднення, ви переможете зайву вагу і зміцните м'язи всього тіла. Можливо, це тренування здасться складним на перший погляд, але з твердою мотивацією та правильним мисленням кожна дівчина зможе її виконати. Тепер ви точно знаєте, як схуднути до літа - дерзайте, адже все у ваших руках.
Приведи себе в ідеальну форму до літа!
за матеріалами сайту http://exercisepin.com
