После долгой зимы пора бы подумать о своем теле, особенно о том, как оно будет выглядеть в летний период. Все мы мечтаем иметь плоский животик и выглядеть в купальнике не хуже суперзвезды. Однако, не всегда находиться время и возможности, чтобы посетить спортзал. Выход есть — упражнение планка!
В этой статье мы представляем вам упражнение планка! Всего одно упражнение, которое заставит работать все группы мышц и приведёт ваше тело в красивую форму.
Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу
Упражнение планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое пользуется популярностью во всем мире. Это упражнение можно выполнять даже дома, в промежутке между повседневными заботами. Упражнение планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Главным условием для того, чтобы достичь желаемых результатов, является регулярное выполнение данного упражнения, не делая больших перерывов и не ленясь. Если вам бывает сложно заставить себя начать заниматься спортом, то рекомендуем вам ознакомиться и с нашей статьей «Как перестать лениться?».
Упражнение планка заключается в том, что вам нужно раз в день «зависнуть» над полом на несколько минут или даже секунд, опираясь лишь на руки и ступни. Конечно, «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, — задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Техника выполнения планки:
Примите положение лёжа, вниз животом. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположите непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не опускать бёдра к полу.
1. Ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, но это увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напрягите их. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.
Выполняйте упражнение планка строго на выдохе и удерживайте его – до умеренного напряжения в мышцах. Зафиксируйте планку для начала на 10 секунд. Этого будет достаточно для первого раза, чтобы почувствовать все нюансы этого упражнения. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Хороший результат составляет именно 2 минуты, но если выполнять несколько подходов, то лучше держать позу по 1 минуте. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого, постепенно увеличивая время. Мышцы, на которые направлено упражнение планка — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым вы сможете накачать пресс.
Эффект от планки:
Упругие ягодицы
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато. Но даже в этом неподвижном «подвешенном положении», ягодичные мышцы будут работать.
Упражнение планка направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
Крепкая спина
Во время планки тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Упражнение планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Стройные ножки
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
Плоский живот
Упражнение планка автоматически тренирует мышцы живота, причём как нижние, так и боковые.
Подтянутые руки
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.
Упражнение планка является универсальным в своём роде. Его можно выполнять как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. На выходе вы получаете красивый живот без жира в нижней его части, подтянутые ноги и руки, ровную спину и упругие ягодицы. Что может быть лучше, чтобы блистать летом на пляже в купальнике или просто прогуливаясь в лёгком платьице, собирая взгляды прохожих.
