Для того, щоб зменшити біль, зняти напругу в шиї і розслабити м'язи спини , спробуйте в кінці робочого дня прийняти гарячий душ або ванну і виконати кілька вправ, які ми пропонуємо нижче.
Біль у ділянці шиї може виникати з ряду причин: неправильне положення тіла під час сну, тривале сидіння перед комп'ютером, неправильна постава тощо. Напруга в шиї викликає не тільки неприємні та болючі відчуття, але також може бути причиною головного болю та болю у верхній частині спини.
Візьміть на замітку цей комплекс вправ і ви миттєво відчуєте полегшення в шийному відділі хребта. Виконуючи вправи кожен день , ви почуватиметеся краще, і можливо, це допоможе вам тримати спину більш рівно.
6 супер вправ, щоб зняти напругу в шиї
1. Ніжна розтяжка бічних м'язів шиї
Сядьте на підлогу і схрестивши ноги, тримайте спину рівно. Відставте праву руку в бік поруч із вашим правим коліном, якби ви сперлися на неї, але не торкайтеся підлоги. Обхопіть головою лівою рукою і повільно нахиліть голову вліво. Щоб збільшити натяг м'язів шиї, трохи натисніть на голову. Для сильнішого відчуття розтягування ви можете триматися за праве коліно. Це стабілізує торс і дозволить розтягнути бічні м'язи шиї. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно підніміть голову вгору і повторіть цю розтяжку з іншого боку.
2. Обхват шиї
Вправа допомагає зняти напругу в шиї, сприяє більш глибокій розтяжці задніх м'язів шиї та верхній частині спини.
Сядьте у зручне положення або залишайтеся зі схрещеними ногами. Зімкніть кисті рук у замок і покладіть їх на потилицю. Випряміть спину і зафіксуйте стегна, щільно притиснувши їх до підлоги. Тепер, обережно натисніть руками на голову вниз до стегон, притискаючи ваше підборіддя до грудей. Намагайтеся максимально відтягувати голову від плечей, це дозволить ще більше розтягнути м'язи шиї. Зафіксуйтеся в позі на 30 секунд, потім повільно підніміть голову вгору та заберіть руки.
3. Руки за спиною
Цю вправу можна виконувати стоячи будь-де.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з обох боків. За спиною обхопіть правою рукою зап'ястя лівої руки. Використовуючи праву руку, обережно випряміть ліву руку і витягніть її подалі від себе. Щоб збільшити натяг у шиї, повільно нахиліть праве вухо до плеча. Затримайтеся на 30 секунд, після чого повторіть процедуру з іншого боку.
4. Перевертень
Ця розслаблююча вправа допоможе не тільки зняти напругу в шиї та плечах, але й полегшить головний біль та почуття сонливості.
Прийміть «позу дитини»: сидячи на колінах (стегна притиснуті до п'ят) упріться чолом у підлогу. Зробіть кілька рівних вдихів та видихів, це допоможе розслабитися та розтягнути хребет. Коли ви готові, зімкніть кисті рук у замок за спиною. Якщо вам вдасться притиснути зап'ястя один до одного, це допоможе збільшити розтяг у м'язах плечей. Після цього підніміть руки так високо, як у вас вийде. Зробіть глибокий вдих і перенесіть вагу, відриваючи стегна від п'ят, як показано на фото. Затримайтеся на рівні голови і простягніть руки максимально близько до підлоги, як тільки зможете. Зафіксуйтеся на 10 секунд і опустіть стегна на п'яти. Зробіть паузу 10 секунд, і знову підніміть стегна. Виконайте цю вправу 5-10 разів, потім поверніться в «позу дитини» і покладіть руки з боків.
5. Відкрите серце
Вправа допомагає зняти напругу в шиї через передню її частину, груди та плечі.
Сидячи на колінах, стегна на п'ятах, нахилиться назад і впріться руками в підлогу, кисті рук розташовані у напрямку нахилу. Притисніть руки твердо до підлоги, щоб ви могли підняти груди, вигнувши спину, впираючи стегна в п'яти. Щоб збільшити розтяг, опустіть голову назад, ще більше відчуваючи натяг м'язів через горло та передню частину грудей. Затримайтеся на 30 секунд, потім підніміть голову і торс.
6. Місток
Ця класична поза йоги дозволяє вам регулювати натяг м'язів шиї: чим вище підняті стегна, тим більше розтягується задня частина шиї, а відповідно краще виходить зняти напругу в шиї.
Ляжте на спину, руки вздовж тіла, долонями вниз. Зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу. Підведіть п'яти настільки близько до стегон, як у вас вийде, зберігаючи відстань між ступнями (ширина плечей). Переконайтеся, що ноги стоять паралельно одна одній. Спираючись долонями та ступнями, відірвіть стегна від підлоги. Затримайтеся в позі та зімкніть руки у замку за спиною. Похитайтеся впоперек, щоб з'єднати лопатки разом. Зафіксуйтеся у позі на 30 секунд, продовжуючи піднімати стегна. Після чого м'яко опустіться на підлогу і обійміть коліна руками, притиснувши їх до грудей. Ви можете трохи похитатися на спині, щоб зняти напругу в попереку.
Виконуйте ці вправи як зарядку вранці і ввечері, і ви більше не відчуватимете проблем з шиєю.
