Якщо ви часто відчуваєте тяжкість у попереку і думки про біль у спині не залишають вас час від часу, то ви не самотні в цьому. Біль у спині – це друга найпоширеніша проблема дорослих людей після головного болю. Однак ви можете назавжди забути про біль у попереку, зміцнюючи та розтягуючи м'язи спини. На думку Майкла Хісі (Michael Hisey), хірурга-ортопеда з Дентона (США), ви можете легко полегшити та запобігти біль у спині, але для цього вам потрібно зміцнити м'язи спини та попереку. Численні дослідження показують, що раніше люди з легким болем у спині починають тренуватися, тим швидше вони позбавляють проблем зі спиною.
Спробуйте виконувати вправи, розроблені Євою Пелегрін (Eva Pelegrin), тренером та засновником фітнес-центру Attune Holistic Fitness у Нью-Йорку. Вона рекомендує для початку зробити розминку, наприклад невелика прогулянка протягом 8-10 хвилин добре підготує вас до вправ. Представляємо вам 6 простих вправ, які допоможуть вам зміцнити м'язи спини та впоратися з будь-яким болем у ділянці попереку.
Кожну вправу з комплексу слід виконувати по 8-10 повторень, роблячи три підходи. Щоб зміцнити м'язи попереку, вам знадобиться гантель на 2 кг і порожній кошик для паперів.
Вправа 1: Випад – підйом – поворот
З положення стоячи, поставте ноги широко, візьміть гантель у ліву руку. Зробіть випад до правої ноги, зігнувши її в коліні і помістіть гантель до ступні, ніби хочете підняти її з підлоги. При цьому напружте м'язи живота та тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення і покладіть гантель у праву руку. Тримаючи рівну спину, зробіть випад до лівої ноги, згинаючи її в коліні і помістіть гантель на витягнутій руці до ступні. Повторіть усю вправу, починаючи з правої ноги, 10 разів. Зробіть три підходи.
Результат: Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи спини, косі м'язи живота, а також стегна та ноги.
Вправа 2: Підйом – присідання – поворот
Покладіть вашу гантель у порожній кошик для паперів і поставте його позаду за правою ногою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть поворот праворуч, щоб взяти кошик до рук. Тримайте спину рівною і злегка зігніть коліна. Зробіть упор на п'яти та підніміть кошик до рівня талії, як показано на фото (малюнок у центрі). Поверніть і перемістіть кошик, щоб поставити його позаду вашої лівої ноги. Таким чином, вам потрібно переміщати кошик праворуч наліво та назад. Повторіть 10 разів цю вправу та зробіть три підходи.
Результат: Вправа допомагає зміцнити м'язи спини, косі м'язи живота, а також квадрицепси та сідниці.
Вправа 3: Поза тигра, щоб зміцнити м'язи спини
З положення сидячи на колінах, ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки вперед, як показано на фото. Потім по черзі підніміть голову, за нею тіло, вигинайте спину і випрямляйте руки, спираючись на них. Затримайтеся на 1-4 секунди та зробіть зворотний рух на зниження, опускаючи живіт, потім груди та голову на підлогу, згинаючи при цьому коліна та повертаючись у вихідне положення.
Результат: Це допоможе вам зміцнити м'язи спини, поперек, плечі і груди. Крім того, ви зможете отримати гарну поставу, виконуючи цю вправу.
До речі, у нас є чудова стаття зі зміцнення постави 5 простих вправ на 5 хвилин на день .
Вправа 4: Кранч – напруга – переворот
Лежачи на спині, підніміть нагору, зігнуті в колінах, ноги. Потім підніміть голову та плечі в положення кранча, а також витягніть руки вперед і тримайте їх уздовж тіла на відстані від підлоги. Тепер посуньте прямі руки назад до голови і витягніть ноги. Переверніть праворуч на живіт, не змінюючи положення рук і ніг, тримайте їх на відстані від підлоги (це положення нагадує позу Супермена). Не торкаючись плечима підлоги, стисніть лопатки разом і напружте сідниці, затримайтеся так на 1-4 секунди. У контрольованому русі, зробіть відкат у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками чи ногами. Повторіть вправу ліворуч. Виконайте вправу 10 разів по три підходи.
Результат: Ви зможете зміцнити м'язи спини та підтягнути інші основні м'язи, а також отримаєте пружні сідниці .
Вправа 5: Розтяжка скорпіона, щоб зміцнити м'язи спини
Ляжте на живіт, ноги разом, руки витягніть так, щоб сформувати букву «Т», долоні спрямовані вниз, лобом притисніть до підлоги. Тепер напружте правий м'яз сідниці, зігніть праву ногу в коліні і підніміть її так високо, як у вас вийде. Потім скрутіть стегно і заведіть праву ногу за ліву, щоб торкнутися ногою підлоги, як показано на фото. Намагайтеся не відривати руки та груди від підлоги при цьому. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух із лівою ногою, щоб закінчити вправу. Повторіть 10 разів та зробіть три підходи.
Результат: Це вам допоможе зміцнити м'язи спини, зміцнити поперек, підколінні сухожилля, сідниці та накачати прес .
Вправа 6: Обертання плуга, щоб зміцнити м'язи спини
Ляжте на спину і високо підніміть ноги, злегка зігніть коліна і направте їх у бік грудей. Щоб добре утримувати позицію, притримуйте руками ваші стегна знизу. Тепер обережно похитайте ваші ноги з боку на бік, як показано на фото. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть вправу 10 разів та зробіть три підходи.
Результат: За допомогою цієї вправи ви зможете зміцнити м'язи спини та преса. А також «Обертання плуга» відмінно підійде як вправа для струнких ніг .
Таким чином, якщо ви приділите хоча б 15 хвилин на день на виконання цього комплексу вправ для спини, ви не тільки позбавитеся болю в спині, але і зможете зміцнити м'язи спини і попереку, а також підтримуватимете своє тіло у чудовій формі.
