Після довгої зими пора б подумати про своє тіло, особливо про те, який вигляд воно матиме в літній період. Усі ми мріємо мати плоский животик і виглядати в купальнику не гірше за суперзірку. Однак, не завжди є час і можливості, щоб відвідати спортзал. Вихід є - вправа планка!
У цій статті ми представляємо вам вправу планка! Всього одна вправа, яка змусить працювати всі групи м'язів і приведе ваше тіло до красивої форми.
Вправа планка - Ваш шлях до бездоганного тіла
Вправа планка - одна з найефективніших вправ для преса, яка користується популярністю в усьому світі. Цю вправу можна виконувати навіть удома, у проміжку між повсякденними турботами. Вправа планка змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, а й м'язи всього тіла.
Головною умовою для того, щоб досягти бажаних результатів, є регулярне виконання цієї вправи, не роблячи великих перерв і не лінуючись. Якщо вам буває складно змусити себе почати займатися спортом, то рекомендуємо вам ознайомитися і з нашою статтею "Як перестати лінуватися?".
Вправа планка полягає в тому, що вам потрібно раз на день "зависати" над підлогою на кілька хвилин або навіть секунд, спираючись лише на руки і ступні. Звісно, "у підвішеному стані", нехай і недовго, - завдання не з легких. Зате результат не змусить на себе чекати. Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.
Техніка виконання планки:
Прийміть положення лежачи, вниз животом. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Ваше тіло має становити пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті розташуйте безпосередньо під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не опускати стегна до підлоги.
1. Ступні
Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, але це збільшить навантаження на м'язи живота.
2. Ноги
Повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
3. Сідниці
Напружте їх. І не відпускайте напруження до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.
4. Поперек
Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта має бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваш поперек щільно притиснутий до стіни.
5. Живіт
Втягніть, а потім (уже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт у цьому положенні, але дихання не затримуйте.
6. Лікті
Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.
Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.
Виконуйте вправу планка строго на видиху і утримуйте його - до помірного напруження в м'язах. Зафіксуйте планку для початку на 10 секунд. Цього буде достатньо для першого разу, щоб відчути всі нюанси цієї вправи. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. Хороший результат становить саме 2 хвилини, але якщо виконувати кілька підходів, то краще тримати позу по 1 хвилині. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м'язи максимально, але якщо ви - новачок, не намагайтеся побити рекорд: почніть з малого, поступово збільшуючи час. М'язи, на які спрямована вправа планка - це прес, м'язи кора і сідниці. Усе що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи будуть скорочуватися, тим самим ви зможете накачати прес.
Ефект від планки:
Пружні сідниці
Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важкувато. Але навіть у цьому нерухомому "підвішеному положенні", сідничні м'язи працюватимуть.
Вправа планка спрямована на тренування великого сідничного і задніх литкових м'язів. Так ви не тільки надасте їм бажаних форм, а й позбудетеся від целюліту.
Міцна спина
Під час планки тренуються нижні м'язи спини, а також плечі та шийний відділ. Вправа планка слугує чудовою профілактикою остеохондрозу в ділянці шиї та попереку. Крім того, ви позбудетеся болю в плечах і між лопатками, який трапляється через носіння важких сумок або постійне сидіння за робочим столом.
Стрункі ніжки
Основний упор у вправі припадає на ноги. При цьому задіяні всі м'язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте печіння в м'язах - це означає, що м'язи працюють.
Плоский живіт
Вправа планка автоматично тренує м'язи живота, причому як нижні, так і бічні.
Підтягнуті руки
Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла.
Вправа планка є універсальною у своєму роді. Її можна виконувати як окремо, так і в комплексі з іншими вправами. На виході ви отримуєте гарний живіт без жиру в нижній його частині, підтягнуті ноги і руки, рівну спину і пружні сідниці. Що може бути краще, щоб сяяти влітку на пляжі в купальнику або просто прогулюючись у легкому платтячку, збираючи погляди перехожих.
