Вправи «П'ять тибетців» є певною послідовністю з п'яти поз.
Ось уже кілька тисячоліть цей комплекс вправ називають «джерелом молодості». На Заході вперше в 1939 році в химерній книзі «Око одкровення» П. Келдера, згадувався простий комплекс вправ, що омолоджує, зміцнює м'язи, який допомагає розкривати чакри і утримувати їх відкритими.
Виконуючи вправи «П'ять тибетців» можна знайти їхню певну схожість із позами з йоги. Даний комплекс вправ сприяє посиленню гнучкості тіла, ефективно зміцнює та підтягує головні м'язи всього тіла. А простота цих вправ дозволяє виконувати їх навіть людям похилого віку, що допомагає їм зберігати себе рухливими і сильними при щоденних заняттях.
Перш ніж приступити до виконання вправ «П'ять тибетців», будь ласка, зверніть увагу на ваше дихання протягом виконання кожної з вправ. Вдихайте та видихайте повітря тільки через ніс із закритим ротом. Якщо ви робите все правильно, ваше дихання буде гучним (так і повинно бути). Звук вашого дихання допоможе вашій концентрації.
Комплекс вправ «П'ять тибетців» як джерело молодості на кожен день
Найкраще рекомендуємо виконувати комплекс вправ «П'ять тибетців» вранці, а не ввечері, тому що таким чином ви зможете нагромадити вашу енергію. Почніть займатися з 5-7 повторень для кожної вправи та поступово доведіть до 21 повторення.
Отже, давайте розглянемо ці вправи:
Вправа «П'ять тибетців» №1: Обертання
З положення стоячи, випрямитеся, щоб ваша спина була максимально рівною. Розставте руки в сторони горизонтально на підлозі на рівні плечей, долонями вниз. Ноги поставте на ширині плечей. Зафіксуйте погляд на одній точці перед собою, щоб ви могли рахувати свої обертання. Розслабте плечі, нижню частину обличчя, зберігаючи при цьому втягнутий живіт. Поверніть зліва направо (за годинниковою стрілкою), роблячи оберти навколо своєї правої ноги і роблячи маленькі, швидкі кроки. Глибоко вдихайте та видихайте при обертаннях.
Більшість дорослих людей здатні обертатися близько шести разів, перш ніж відчують легке запаморочення. Якщо Ви відчули запаморочення, то зупиніться, з'єднайте руки, переплетіть пальці між собою і піднесіть руки до серця. Дивіться на ваші великі пальці і дихайте глибоко, поки не пройде запаморочення. Після цього Ви можете знову розпочати вправу «П'ять тибетців». Почніть із трьох повторень, і поступово дійдіть до 21.
Вправа «П'ять тибетців» №2: Складання
Ляжте на спину на підлогу. Руки розташуйте вздовж тіла, долонями під попереком та верхньою частиною сідниць. Пальці повинні бути зімкнуті близько один до одного на обох руках. Вказівний палець повинен зустріти другий вказівний палець, а великий палець повинен зустріти другий великий палець, щоб сформувати щось на зразок трикутника. Це пом'якшить та захистить ваш хребет в області крижів.
Зробіть вдих і затримайте дихання, м'яко підніміть шию, трохи відштовхнувшись на ліктях, щоб захистити її. Після цього підніміть ноги доти, доки вони не будуть прямими. Великі пальці ніг мають бути з'єднані. Якщо це можливо, ви можете опустити ноги нижче до тіла, до голови, але не дозволяючи при цьому ногам згинатися. Потім повільно опустіть ноги на підлогу і розслабте м'язи. Після цього також повільно опустіть шию та видихніть. Всі ці рухи слід виконувати однією диханні. Повторіть усю послідовність знову. І, як у випадку з першою вправою, доведіть поступово до 21 повторення.
Вправа «П'ять тибетців» №3: Прогинання
Встаньте на коліна на підлозі і опустіть руки вздовж стегон (або якщо Ви відчуваєте біль у попереку, помістіть долоні безпосередньо на поперек). Видихніть і нахиліть голову вперед, щоб ваше підборіддя торкнулося грудей. Зберігаючи голову в цьому положенні, зробіть вдих і нахилиться назад, доки не відчуєте напругу в стегнах. Напружте живіт і стисніть сідниці для додаткової підтримки. Повторіть вправу на вдиху.
Вправа «П'ять тибетців» №4: Місток
Сядьте на підлогу та витягніть прямі ноги перед собою. Спина рівна. Зігніть ноги. Помістіть руки на підлогу поряд із стегнами. Тепер підверніть підборіддя до грудей. Зробіть вдих і підніміть тіло, при цьому зігніть коліна так, щоб ноги від колін вниз були практично вертикальними, як стіл. Руки також зберігайте прямими вгору і вниз, в той час як тіло, від плечей до колін, буде горизонтально. М'яко опустіть вашу голову, наскільки це можливо. Повторіть вправу кілька разів. Таким чином, на вдиху ви піднімаєте ваше тіло, затримуєте дихання, напружуєте м'язи і робите повністю видих, і опускаєтесь у вихідну позицію.
Вправа «П'ять тибетців» №5: «Поза собаки»
Ляжте на живіт обличчям униз. Руки на рівні грудей, долонями до підлоги. Ноги розташуйте на ширині плечей. З цього положення підніміться на прямих витягнутих руках, розподіляючи свою вагу на руках і великих пальцях ніг. Зробіть видих і розслабте тіло, ніби воно зависло в повітрі. Голова залишається прямою, але вільною без можливості опуститися вперед чи назад. Тепер зробіть вдих і підніміть ваші стегна, наскільки вам вдасться. Притисніть підборіддя до грудей. Підтягніть живіт до хребта. Повторіть вправу, роблячи вдих, оскільки ви піднімаєте тіло і, роблячи повний видих, оскільки ви опускаєте тіло. У йозі цю вправу називають «позою собаки».
Закінчіть комплекс вправ «П'ять тибетців» перекатами
Прекрасною кульмінацією вправ «П'ять тибетців» буде виконання перекатів. Вони сприяють покращенню гнучкості тіла. Перекати можна виконувати як на підлозі, так і на спеціальному килимку, якщо ви чутливі до твердих поверхонь. А також на поверхнях із роликами або поверхні із ПВХ труб для посилення ефекту.
Перекочування розтягують м'язи та сухожилля та тканини, що з'єднують суглоби. Перекати на твердих поверхнях збільшують приплив крові до м'яких тканин, а також допомагають розслабити м'язи після активного тренування. Перекати не є тренуванням власними силами, але мають безцінне значення для підтримки м'язів.
Після закінчення ваших занять, ляжте на спину, зігніть коліна, розслабтеся і заплющите очі. Виконайте невелику вправу на дихання: Покладіть ліву руку на серце, а праву на живіт. Зробіть глибокий вдих (вдихайте та видихайте тільки носом). Вдихаючи, заповніть повітрям ваш живіт і спустошіть його на видиху. Переконайтеся, що ви досягли нижньої частини ваших легень на вдиху, а потім видихніть – це викликає розслаблюючий рефлекс парасимпатичної нервової системи. Повторіть цю вправу тричі.
