Домашні вправи на дивані допоможуть заощадити час на відпочинок

Коли вам не вдається викроїти трохи часу на похід у спортзал, виправити ситуацію допоможуть домашні вправи на дивані. З їх допомогою ви легко повернете форму, не перериваючись від перегляду улюбленого серіалу чи перебування у родинному колі. Також вправи на дивані стануть чудовим початковим стартом, якщо ви з якоїсь причини соромитеся піти до спортзалу.

Пропонуємо Вам прості комплекси вправ, які можна весело виконувати з ранку чи ввечері. Адже вправи на дивані - це чудова можливість підняти настрій на весь день і привести себе у форму, не виходячи з дому.

Домашні вправи на дивані допоможуть заощадити час на відпочинок

Як правило, саме брак часу та мотивації є вирішальними факторами у заняттях спортом. Але все, що вам потрібно для вправ, це ви і ваш диван! Рекомендується починати хоча б з десяти повторень кожної вправи, поступово підвищуючи число. Виконуйте вправи на дивані протягом усього дня, коли у вас з'являється вільне «віконце» або замість непотрібних перекусів та процесів прокрастинації.

«Улюблена подушка»

Вправи на дивані з подушкою використовують роботу рук, верхньої частини спини, грудей і плечей.

1. Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тіла. Ваша голова має лежати у комфортному положенні. Зігніть ноги в колінах, щоб ваші ступні твердо упиралися в диван. Візьміть м'яку подушку та помістіть її між колінами. Далі, стискайте подушку та утримуйте цю позицію протягом 5 секунд. Розслабте ноги на 3 секунди та знову стисніть подушку. Повторіть 10 разів.

Вправи «П'ять тибетців» як джерело молодості на кожен день

2. Залишаючись на дивані, перемістіть ноги на підлогу і зігніть в колінах під кутом 90 градусів, продовжуючи ними утримувати подушку. Плечі та голова залишаються у розслабленому стані лежати на дивані. Візьміть до рук дві маленькі гантелі (або дві пляшки з водою) однакової ваги і розведіть руки в різні боки паралельно до ваших плечей. Повільно піднімайте руки вгору і повільно опускайте у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

3. Тепер сядьте на край дивану. Покладіть руки поряд з вами долонями вниз і упріться ними в диван так, щоб ви могли вільно переміщати свою масу тіла на них. Ноги твердо стоять на підлозі, подушка між колінами. Тепер перенесіть вашу вагу в напрямку, ніби сіли на підлогу, упираючись руками на диван. Опустіться на підлогу і поверніться у вихідну позицію, але не торкайтеся попом статі. Спробуйте повторити це 10 разів.

«Сидячи на дивані»

Сядьте на диван так, щоб ноги могли легко переміщатися. Підніміть ноги перед собою приблизно на ширину плечей. Потягніть пальці ніг вперед і повільно перенесіть ноги вправо і також повільно поверніть їх назад. Потім перенесіть ноги повільно вліво та назад. Це ж повторіть вгору і вниз. Зробіть так кілька разів. Також ви можете зробити « ножиці » ногами. Повторіть 10 разів.

«Рамка»

Ці вправи на дивані спрямовані на роботу в животі.

1. Сядьте прямо на дивані, трохи згинаючи спину та виставляючи груди вперед. Витягніть ноги та помістіть руки за голову. Тепер підніміть і зігніть ноги, піднісши коліна до грудей. Потім повільно відведіть ноги у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

2. Ляжте на спину на своєму дивані, покладіть руки прямо. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, спираючись стопами. Підніміть таз над диваном, щоб утворити пряму лінію від грудей та колін. Опустіть таз із вихідне положення та знову підніміть. Почніть із десяти повторень і підвищуйте число до 50 разів.

4 вправи для струнких ніг та сідниць у домашніх умовах

"Лежачи на дивані"

Ця вправа передбачає невеликі кардіонавантаження, які допомагають при схудненні та у зміцненні м'язів.

Лежачи на спині, зафіксуйте упор на лікті. Підніміть ноги разом із нижньою частиною тіла. Тепер виконайте вправу "велосипед", рухаючись при цьому стійко та повільно. Повільне переміщення дуже допомагає у стабілізації серцевого ритму.

«Наповнення»

1. Ляжте на спину і випряміть ноги. Тепер дуже повільно підніміть ноги всього на пару сантиметрів і затримайтеся на 30 секунд. Потім опустіть їх повільно, напружуючи м'язи живота. Спробуйте зробити п'ять підходів, поступово збільшуючи час затримки ніг. Щоб збільшити навантаження, ви можете підняти ніг підняти і голову на пару сантиметрів.

2. Тепер ляжте на диван обличчям униз. Обіпріться на лікті, випряміть ноги і упріть пальці ніг в диван. Тримайте тіло прямо як планку . Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, напружте живіт. При розслаблених м'язах живота знову зробіть вдих. Постарайтеся утримуватися протягом 30 секунд, проробивши три глибоких вдиху і видиху. Потім повільно опустіться і повторіть вправу.

Домашні фізичні вправи на дивані – це чудовий спосіб зняти стрес, зберегти здоров'я та залишатися у формі.

Займаючись спортом вдома, Ви зможете легко досягти поставленої мети!