Тонка талія - атрибут жіночності та краси нашого тіла. І майже кожна мріє про гарну талію або як мінімум про підтягнутий живот. Докладніше про те, як схуднути в талії , ми вже писали раніше. Однак без вправ не досягти результату. Важливо розуміти, із якими м'язами необхідно працювати. А саме: косі м'язи, м'язи верхнього та нижнього преса, а також поперек. Тому комплекс вправ для талії має бути спрямований на опрацювання саме цих м'язів. Ми вибрали головні вправи для красивої тонкої талії, які приведуть вас у форму та допоможуть прибрати боки. Але за умови регулярності виконання всього комплексу вправ.
Косі м'язи – основа нашої тонкої талії. Згинання та скручування допомагають спалювати жир на боках та формувати гарний силует. Якщо ви хочете позбавитися живота і прибрати боки, додайте наші 10 вправ для талії у свій тренувальний графік.
Комплекс вправ для красивої та тонкої талії:
1. Вправи для талії - Велосипедні скручування
Велосипедні скручування допомагають накачати прес і працюють із косими м'язами. До того ж, рівний ритм виконання вправи для гарної талії допомагає збільшити частоту серцевих скорочень. Тим самим ви спалюєте ще більше калорій.
Як виконувати велосипедні скручування:
- Лежачи на спині, підніміть плечі з килимка і підніміть обидві ноги.
- Піднесіть одне коліно та протилежний лікоть близько один до одного, скручуючись в один бік, і повністю витягніть іншу ногу.
- Прийміть вихідне положення і потім проробіть те саме в протилежний бік.
- Виконайте до 20 повторень.
Цю вправу для талії задійте основні м'язи. Тому розкрийте лікті і тримайте розслабленою шию. Видихніть, коли ви скручуєтесь, тримайте лопатки подалі від килимка і дотримуйтесь стійкого ритму протягом всієї вправи.
Завдяки велосипедним скручуванням у вас буде не лише тонка талія. Як бонус ви зможете накачати сідниці та підвищити гнучкість всього тіла.
Почніть із 3 підходів по 12-20 повторень. Якщо ви відчуєте, що ця вправа надто складна для вас, то не повністю витягуйте ноги.
2. Нахили в сторони з гантелей - вправи для тонкої талії
Додаючи нахили в сторони з гантелей у своє тренування, ви пропрацюєте зовнішні та внутрішні косі м'язи. Зміцнення цих м'язів допоможе підтягнути всю бічну стінку преса. Буквально з цього формується красива тонка талія.
Виконуємо нахили в сторони з гантелей:
- Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть гантель праву руку долонею вниз, а ліву руку за голову.
- Нахиліться праворуч, наскільки це зручно і затримайтеся на 2 секунди.
- Виконайте 30 повторень і перейдіть на інший бік.
Хоча подібні вправи призначені для тонкої красивої талії, пам'ятайте про шию та спину. Тримайте голову та шию прямо, не нахиляючи їх вперед, назад чи убік. Більше того, робіть нахил на вдиху, після чого затримайтеся та видихніть, повертаючись у вихідне положення.
Почніть із 2 або 3 підходів по 30 секунд на кожну сторону. До того ж можна чергувати нахили з планкою між підходами, щоб отримати результат у найкоротші терміни!
3. Торкання п'яти у вправі для гарної талії
Дотики до п'яти допомагають зміцнити бічний прес, а також можуть допомогти вам сформувати тонку талію, як «пісочний годинник».
Техніка виконання торкання п'яти:
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки з боків.
- Нахиліться вперед і вліво, торкаючись лівої п'яти лівою рукою та затримка.
- Плавно поверніться у вихідну позицію та повторіть рух з правого боку.
- Повторюйте цей рух з боку в бік, доки не завершите підхід.
Роблячи поперемінні торкання п'яти, тримайте погляд на стелі, підборіддя не стосується грудей, а голова в нейтральному положенні. Видихніть, коли ви нахиляєтеся.
За такої вправи для талії ви зміцните м'язи живота. Почніть із 2 або 3 підходів по 12-16 повторень. Якщо вам не терпиться побачити результати, то чергуйте цю вправу з кардіо-рухами, такими як планка і випади в стрибку.
4. Вправа «Косі скручування»
Цей рух повністю задіяє черевну стінку та косі м'язи. До того ж зміцнює сідниці, спину, підвищує гнучкість та покращує рівновагу.
Виконуємо косі скручування:
- Ляжте на правий бік з повністю витягнутими ногами та лівою рукою за головою.
- Підніміть обидві ноги і тулуб одночасно, спробуйте торкнутися лівого коліна лівим ліктем і напружити прес.
- Поверніться до вихідної позиції, повторіть, а потім перейдіть до іншої сторони.
Робіть видих, коли згинаєтесь, одночасно відриваючи від підлоги ноги та тулуб. Водночас тримайте ноги прямими та піднімайте їх під кутом 45 градусів.
Почніть з 2 або 3 підходів з 8-10 повторень з кожного боку і тонка талія вам забезпечена.
5. «Російський твіст»
"Російський твіст" або скручування задіяють ваші сідниці і зміцнює м'язи живота, а також нижню частину спини. За допомогою вправи ви не лише зменшите талію, а й покращите поставу.
Робимо «російський твіст»:
- Ляжте із зігнутими в колінах ногами. Руки зігнуті у ліктях під прямим кутом.
- Підніміть верхню частину тіла так, щоб вона створювала V-подібну форму з стегнами.
- Поверніть тулуб праворуч, а потім поверніть його вліво.
- Повторюйте цей рух доти, доки не завершите підхід.
Тримайте пряму спину і крутіть тулуб тільки від ребер вгору. Якщо ви новачок, тримайте п'яти на підлозі. Однак більш просунутим варто підняти ноги, схрестивши їх. Видих у момент повороту тілом.
Якщо ви хочете набрати м'язову масу та збільшити свою силу, то зробіть 2 або 3 підходи по 8-12 повторень з кожного боку. Отже, якщо ви хочете схуднути і зробити тонку талію, то робіть швидкі рухи за 30-сек - 1-хвилинну сесію.
6. Планка з обертанням стегон - ідеально для тонкої талії.
Насамперед цей модифікований варіант ліктьової планки з додатковим обертанням стегон задіює ваші сідниці та зміцнює прес, косі м'язи та нижню частину спини.
Техніка виконання планки з обертанням стегон:
- Почніть із планки на ліктях, ноги розсунуті на ширині плечей.
- Поверніть стегна вправо і опустіть майже на підлогу.
- Прийміть вихідну позицію та повторіть з лівого боку. Тримайте сторони, що чергуються, доки не буде завершено підхід.
Напружте сідниці, підтягніть прес і дихайте повільно та глибоко. Разом з тим тримайте голову та шию розслабленими та опускайте своє тіло якомога нижче, не втрачаючи форми.
Планка з обертанням стегон – це відмінний варіант вправи для красивої та тонкої талії. Щоб набрати основну силу та практикувати правильну форму вправ для талії, почніть з ліктьової та бічної планки. Як тільки ви освоїтеся з простою планкою, додавайте обертання стегон у 2-3 підходи по 30 секунд і до 1 хвилини.
7. Трикутні скручування
Трикутні скручування націлені на прес та косі м'язи. Вони допомагають прибрати боки та накачати сідниці. Більше того, за допомогою цієї вправи для красивої тонкої талії ви покращите рівновагу та гнучкість.
Як виконувати трикутні скручування:
- Встаньте на ліве коліно, витягніть праву ногу убік, упріться лівою рукою в підлогу і покладіть праву руку за голову.
- Піднесіть праве коліно до правого ліктя та затримайтеся.
- Прийміть вихідне положення, повторіть, після чого перейдіть на інший бік.
Напружуйте сідниці та прес, а голову та шию тримайте вільно. У результаті видихніть, підносячи коліно до ліктя і стискаючи прес. Вдихніть, коли повернетесь у вихідне положення.
Робіть 2 або 3 підходи по 30 секунд або 1 хвилині з кожного боку. Більше того, для ретельного основного тренування з'єднайте трикутні скручування з косими скручуваннями і планкою.
8. Бічні скручування лежачи
Варіант вправи для тонкої талії, при якому зміцнюються внутрішні та зовнішні косі м'язи. Красива тонка талія доступна, якщо регулярно виконувати такі скручування.
Робимо бічні скручування лежачи:
- Ляжте на спину, руки покладіть за голову, зігніть коліна і поверніть стегна вліво.
- Відірвіть плечі від підлоги, напружте косі м'язи преса і утримуйте протягом 1-2 сек.
- Плавно поверніться у вихідну позицію, повторіть та поміняйтеся сторонами.
Тримайте голову, шию і спину нейтральними, залучайте сідниці та прес. Таким чином груди широко розкриті, погляд нагору. Видих у момент підйому тіла, а вдих робіть, коли повертаєтеся у вихідну позицію.
Зробіть 2 або 3 підходи з 15-20 повторень з кожної сторони.
9. Бічна планка з підтяжкою стегна
Бічна планка з підтяжкою стегон активізує косі м'язи та допомагає нарощувати витривалість. Це приклад вправи для гарної талії, у якому проробляються глибокі м'язи живота. У результаті воно допомагає прибрати боки та накачати прес.
Як робити бічну планку з підтяжкою стегна:
- Почніть з бічної планки, де плече над ліктем та тілом по прямій лінії.
- Опускайте стегно, не дозволяючи йому торкатися підлоги, а потім поверніть його у положення бічної планки.
- Повторіть та перейдіть на інший бік.
Під час виконання бічних підйомів стегон підтримуйте своє тіло на прямій лінії, від кісточок до плечей. Дихайте повільно і тримайте затиснутими сідниці та прес.
Намагайтеся робити сесії від 30 секунд до 1 хвилини, але почніть із якомога більшої кількості повторень. Бічна планка з підтяжкою стегна – це модифікований варіант вправи для талії звичайної бічної планки. Почніть робити звичайну бічну планку, і як тільки ви будете готові, приступайте до підтяжки стегон.
10. Присідання для тонкої талії
Важливо додати кардіо-рухи, такі як присідання. Однак це спеціальний вид вправи для тонкої талії. Присідання також зміцнюють сідниці, допомагають усунути боки, спалити зайвий жир. І тонка талія обов'язково сформується.
Техніка виконання присідань для талії:
- Встаньте прямо, розсунувши ноги на ширині плечей. Двома руками тримайте гантель.
- Поверніть тулуб праворуч, випряміть руки, піднімаючи гантель паралельно підлозі.
- Виконайте присідання, коли ви повертаєте тулуба вліво, і несіть гантель по діагоналі по всьому тілу, доки вона не наблизиться до лівого стегна.
- Повторіть, а потім перейдіть на інший бік.
Задіяти свої сідниці, видихніть, коли ви присідаєте. Водночас тримайте ноги та коліна в одному напрямку та не дозволяйте колінам виступати вперед.
Зробіть від 10 до 12 повторень з кожної сторони на 2-3 підходи.
Поради для готового комплексу вправ для красивої тонкої талії:
- Починайте тренування з розминки сідниць.
- Робіть видих під час фізичного навантаження, саме коли ви скручуєтесь.
- Завершіть основне тренування розтяжкою.
- Робіть 30-хвилинні кардіотренування не рідше 3 разів на тиждень, щоб спалити зайвий жир і прибрати боки. Додайте тренування верхньої частини тіла, сідниць та нижньої частини тіла у свій щотижневий графік.
- Дотримуйтесь дієти з правильним харчуванням і пийте багато води протягом дня.
За матеріалами сайту spotebi.com
