Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.
С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.
Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.
Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.
Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.
1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре
Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.
В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Как выполнить отжимания в упоре:
- Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
- Держите спину прямо.
- Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.
2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»
Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.
Как выполнять упражнение «Альпинист»:
- Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
- Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
- Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.
Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.
3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)
В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.
Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
- Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
- Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
- Теперь верните ноги в положение сидя.
- Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
- Повторите упражнение сначала.
Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.
Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!
Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.
4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»
Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.
Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
- Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
- На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
- Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
- Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.
Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.
5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — «Боковые сплит-приседания»
Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету. Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.
Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
- Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.
Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.
6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»
«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.
Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!
Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
- Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
- Держите напряжённым пресс все время.
- Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
- Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.
Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.
7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»
Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.
Как выполнить скрученную боковую планку:
- Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
- Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
- Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
- Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
- Проделайте то же самое с другой стороной.
Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.
8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»
Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.
Как выполнить упражнение «Лодочка»:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Вытяните руки прямо над головой.
- Напрягите мышцы пресса.
- Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
- Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.
По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.
В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.
9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»
Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.
Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.
Как выполняются выпады со сменой ноги:
- Встаньте прямо.
- Сделайте выпад правой ногой вперёд.
- Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
- После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
- Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.
Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.
10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»
Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.
Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.
Как выполнить упражнение «Складной нож»:
- Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
- Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
- Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.
С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!
Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.
Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.
Приведи себя в идеальную форму к лету!
по материалам сайта http://exercisepin.com
