Літо вже зовсім скоро і практично кожна дівчина замислюється над тим, який вигляд вона матиме в купальнику. Зайві кілограми, що накопичилися за зиму, можуть серйозно зіпсувати загальну картину. Як схуднути в короткі терміни? Безсумнівно, вихід є! Крім правильного харчування і дієти варто звернути увагу на фізичні вправи, за допомогою яких ви зможете швидко привести себе у форму до пляжного сезону.
З нашим суперкомплексом вправ ви зможете як схуднути, так і підтягнути своє тіло. Все, що вам потрібно, це витратити всього 30 хвилин на день, виконуючи 10 вправ по 3 підходи. Ця ідеальна програма тренувань у домашніх умовах дасть вам змогу повернути гарне тіло і набути впевненості в собі.
Секрет у тому, що вам не потрібно використовувати додаткове обладнання або оплачувати абонемент у фітнес-клубі. Ви просто вибираєте зручний для вас час і виконуєте суперкомплекс вправ для схуднення. Краще, якщо це буде ранкове тренування, оскільки зранку в організмі ще недостатній рівень енергії - мінімальні запаси глікогену і вміст цукру в крові. А спалювання жиру відбувається завдяки низькому рівню глюкози в крові. Насправді, механізм простий - організм спочатку витрачає запаси глікогену і вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, після чого підвищується гормон адреналін, який і активує жироспалювальні процеси.
Якщо ви не знаєте, як швидко схуднути, то дотримуйтеся наших порад і самі здивуєтеся швидким результатам. Ефективні вправи для схуднення дуже корисні для здоров'я, а їх комплексне виконання допомагає спалити зайві кілограми, підвищити серцево-судинну витривалість і зміцнити все тіло. Сюди включені вправи для преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць.
Цей комплекс вправ для схуднення збільшить здатність вашого тіла до спалювання зайвих кілограмів, навіть коли ви перебуваєте в спокійному стані. На практиці це означає, що кількість спалюваних калорій буде збільшуватися протягом тривалого часу і після закінчення тренування.
1. Як схуднути за допомогою віджимань в упорі
Це, мабуть, не найпростіша вправа для рук, але в питанні як схуднути в руках, вона є однією з найефективніших.
У підсумку, виконуючи ці зміцнювальні вправи для рук вдома, ви отримаєте сильні руки, плечі, підтягнуті груди та прес. Віджимання в упорі направлено працюють із м'язами верхньої частини тіла: трицепси, грудні м'язи та дельтоподібні м'язи.
Як виконати віджимання в упорі:
- З положення обличчям донизу поставте руки на ширині плечей, ноги разом на носках. Позиція класичної планки.
- Тримайте спину прямо.
- Тепер опустіться, зігнувши лікті і тримаючи їх близько до тіла.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Цю вправу для схуднення рук слід виконувати протягом 30 секунд. Віджимання ефективно впливають на зміцнення верхньої частини тіла. Варто також зазначити, що вихідне положення вправи - це планка, одна з найкорисніших вправ, спрямованих на зміцнення всього тіла.
2. Ускладнений варіант планки - вправа для сідниць "Альпініст"
Якщо ви не знаєте, як схуднути в ногах, то зверніть увагу на цю унікальну вправу для стегон і сідниць. Вправа для сідниць "Альпініст" (Mountain Climbers) - це кардіотренування, що допомагає швидко схуднути в ногах, оскільки сприяє підвищенню процесу метаболізму в організмі і прискорює серцевий ритм.
Як виконувати вправу "Альпініст":
- Встаньте в позицію класичної планки на витягнутих руках. Напружте прес і сідниці, тримайте пряму спину.
- Піднесіть одне коліно до грудей, а потім змініть ноги так, немов ви біжите.
- Переконайтеся, що ваші стегна не піднімаються, тримайте їх паралельно до підлоги.
Це вправа для ніг і сідниць слід виконувати протягом хвилини. Таким чином, подібний біг на місці відмінно зміцнює сідниці, квадріцепс і підколінне сухожилля, а також задіює роботу преса. І зауважте, навантаження на руки триває.
3. Супер вправа для схуднення - "Берпі" (Burpee)
Як кросфіт-вправа для схуднення ніг, преса і верхньої частини тіла ідеально підійде тренування підвищеної інтенсивності "Берпі". У підсумку, зміцнивши свої м'язи і серцево-судинну функцію, ви зможете як схуднути, так і надовго зберегти прекрасну форму.
Як виконується вправа "Берпі":
- З положення стоячи зробіть присідання, прямі руки на ширині плечей упріть у підлогу.
- Відставте ноги назад у позицію планки (упор лежачи). Спина рівна, м'язи преса і сідниць напружені.
- Тепер поверніть ноги в положення сидячи.
- Із цього положення вистрибніть із високо витягнутими руками над головою.
- Повторіть вправу спочатку.
Продовжуйте виконувати цей комплекс вправ для схуднення протягом однієї хвилини, щоб зміцнити груди, м'язи преса, сідниці та підколінні сухожилля. Основне навантаження при цьому припадає на ноги, в результаті чого ви зможете ефективно і швидко схуднути в ногах.
Увага! Будьте обережні, якщо у вас є проблеми із суглобами!
Вправа "Берпі" задіює практично всі групи м'язів вашого тіла і сприяє прискоренню процесів метаболізму надовго вперед, що значно допомагає спалювати калорії.
4. Найкраща вправа для сідниць - "Сідничний місток"
Це легке тренування, що дає змогу як схуднути, так і вирішити проблеми в попереку. За допомогою сідничного містка ви зміцните сідничні м'язи, стегна, а також м'язи спини в поперековому відділі.
Як виконувати цю вправу для ніг і сідниць:
- Прийміть положення лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, ступні притиснуті до підлоги.
- На видиху, упріть ступні в підлогу, підніміть стегна, стискаючи при цьому сідниці.
- Зафіксуйтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Плавно опустіть берда у вихідну позицію, але не торкайтеся підлоги, потім повторіть вправу.
Продовжуйте робити сідничний місток протягом однієї хвилини, щоб накачати попу і схуднути. У підсумку, щоденне виконання цього вправи для сідниць приведе ваше тіло у відмінну форму до літа.
5 Ефективні вправи для сідниць і ніг - "Бічні спліт-присідання"
Присідання користуються великою популярністю серед дівчат, щоб швидко накачати попу вдома. А також, щоб позбутися зайвих кілограмів. Однак, бічні спліт-присідання є ефективнішими в питанні, як схуднути до літа. Адже дуже важливо правильно присідати, щоб накачати попу.
Як схуднути за допомогою бічних спліт-присідань:
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Напружте м'язи живота і сідниць.
- Виконайте присідання, згинаючи коліно однієї ноги, при цьому тримаючи іншу ногу рівно.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншою ногою.
Продовжуйте поперемінні бічні спліт-присідання протягом хвилини і будьте готові відчути печіння в сідницях. Це ознака того, що вправа працює на вас. Незабаром ви побачите результат вашої наполегливої праці.
Завдяки цій вправі ви зможете не тільки накачати попу в домашніх умовах, а й навчитеся балансувати, зменшите об'єм стегон і підвищите гнучкість м'язів.
6. Вправа для схуднення живота - "Поза човна"
"Поза човна" - це йога-вправа Ардха Навасана, яка допоможе вам тримати баланс тіла, позитивно впливає на роботу внутрішніх органів. У процесі цієї вправи для преса стимулюється робота нирок, кишківника і процесу травлення загалом, а також передміхурової та щитоподібної залоз. По суті, вправа "Поза човна" сприяє зміцненню м'язів спини, допомагає виправити поставу і позбутися болю в попереку.
Не знаєте, як схуднути в талії? Сідайте в позу човна щодня!
Як правильно виконати вправу "Поза човна":
- Розташуйтеся зручно на килимку, ноги разом, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Нахиліться трохи назад так, щоб підняти стопи від підлоги. Гомілки паралельні підлозі.
- Тримайте напруженим прес весь час.
- Руки розташуйте прямо перед собою на рівні плечей.
- Розслабте шию, дихайте спокійно і легко.
Вам потрібно протриматися в цьому положенні одну хвилину. Ви можете здійснювати невеликі рухи руками, щоб відчути напругу в основних м'язах преса, спини та стегон. У результаті, це допоможе вам не тільки накачати прес, але й позбавить зайвого жиру під пахвами. Насправді, регулярна практика цієї супервправи допомагає впоратися з почуттям сонливості, знижує стрес і відчуття депресії.
7. Посилений вплив на прес матиме "Скручена бічна планка".
Класична планка поза сумнівами сприятливо впливає на всю групу м'язів. А ось бічна планка дає змогу зміцнити косі м'язи преса, які не легко піддаються впливу. Однак, якщо до бічної планки додати скручування, то ви позбудетеся зайвих кілограмів на боках, зможете накачати прес, а також зміцнити плечі, руки, сідниці та стегна.
Як виконати скручену бічну планку:
- Встаньте в положення бічної планки з опорою на нозі та лікті.
- Іншу руку, зігнуту в лікті, заведіть за голову.
- Напружте м'язи живота і сідниці, затримайтеся в положенні.
- Зробіть вдих, видих і, працюючи пресом, виконайте скручування верхнім ліктем до кисті опорної руки.
- Проробіть те саме з іншим боком.
Вправу слід виконувати протягом 30 секунд на кожен бік. Незабаром ви відчуєте, як покращиться ваша координація рухів, зникнуть зайві кілограми, а м'язи стануть сильнішими.
8. Супер вправа для розтяжки спини "Човник".
Перед тим як схуднути, вам варто набути витривалості та пластичності спини. З усім відомою вправою "Човник" ви, напевно, зможете зміцнити м'язи спини і захистити свій хребет від навантажень. А головне - ця проста вправа для спини вдома не вимагає ніякого спеціального обладнання.
Як виконати вправу "Човник":
- Ляжте на килимок обличчям донизу.
- Витягніть руки прямо над головою.
- Напружте м'язи преса.
- Стисніть плечі й відірвіть груди та прямі ноги від підлоги на невелику відстань.
- Протримайтеся протягом кількох секунд, потім опустіться і повторіть знову.
По суті, виконуючи цю вправу для спини вдома, ви зміцните поздовжні м'язи і розвинете поперековий відділ.
У повсякденному житті ми дуже сильно навантажуємо свою спину: стоячи, сидячи або просто нахиляючись. З цією супервправою ви, однозначно, будете пурхати як метелик.
9. Чудова вправа для ніг - "Випади зі зміною ноги"
Для більш продуктивного схуднення необхідно додати інтенсивності до звичайних випадів ніг. Пропонуємо вам спробувати випади зі зміною ноги, за допомогою яких ви зможете як схуднути, так і накачати попу.
Внаслідок виконання цієї вправи ви поліпшите серцевий ритм, зміцните ноги та сідниці, а також підвищите витривалість і розвинете кращу координацію.
Як виконуються випади зі зміною ноги:
- Встаньте прямо.
- Зробіть випад правою ногою вперед.
- Ваші коліна мають сформувати кут у 90 градусів.
- Після цього виконайте стрибок угору і в повітрі поміняйте ноги, щоб під час приземлення попереду була ліва нога.
- Зберігайте кут 90 градусів між колінами і не допускайте паузи між випадами.
Продовжуйте міняти ноги протягом однієї хвилини, щоб відчути напругу в ногах і сідницях. Це означає, що спалюються ваші зайві кілограми і зміцнюються м'язи.
10. Зміцнити спину і прибрати живіт допоможе вправа для спини "Складаний ніж"
Тільки знаючи, як схуднути ви зможете досягти високих результатів. Саме тому, ми підібрали найбільш ефективні вправи для спини, розраховані на основну групу м'язів.
Завершальною в нашому комплексі вправ для схуднення є "Складаний ніж". Це не найпростіша вправа, але вона допоможе вам у короткі терміни зміцнити всі м'язи преса, зокрема й косі.
Як виконати вправу "Складаний ніж":
- Ляжте на спину і витягніть прямі руки за голову, ноги разом.
- Підніміть руки так, щоб вони були трохи вище голови.
- Напружте прес і одночасно підніміть верхню частину тіла та ноги.
- Затримайтеся в цій позиції на 3 секунди.
- Поверніться у вихідне положення на вдиху.
Вам слід зробити 20 складань (або 90 секунд), щоб отримати максимальний ефект. У результаті, виконуючи цю чудову вправу для м'язів спини, ви зможете накачати прес і підтягти груди, що є чудовим бонусом, який мотивує.
З цими 10 вправами ви зможете схуднути за 30 днів і зміцнити своє тіло після зими. Все, що потрібно, це виконувати всі ці вправи для схуднення по 3 підходи на кожну вправу протягом 30 хвилин на день. Результати вас вразять!
Для зручності, ви можете скористатися нашою інфографікою. Між кожною вправою робіть перерву 10 секунд і відпочивайте протягом 2 хвилин між підходами. Ви можете почати з одного підходу на день, поступово збільшуючи навантаження, але не варто надто щадити себе, якщо хочете отримати результат.
Інфографіка: Комплекс вправ для схуднення
Регулярно виконуючи ці супер вправи для схуднення, ви переможете зайву вагу і зміцните м'язи всього тіла. Можливо, це тренування здасться складним на перший погляд, але з твердою мотивацією і правильним мисленням, кожна дівчина зможе його виконати. Тепер ви точно знаєте, як схуднути до літа - дерзайте, адже все у ваших руках.
Приведи себе в ідеальну форму до літа!
за матеріалами сайту http://exercisepin.com
