Коли вам не вдається викроїти трохи часу на похід до спортзалу, то виправити ситуацію допоможуть домашні вправи на дивані. З їхньою допомогою ви легко повернете форму, не перериваючись від перегляду улюбленого серіалу або перебування в колі сім'ї. Також вправи на дивані стануть чудовим початковим стартом, якщо ви з якоїсь причини соромитеся піти в спортзал.
Пропонуємо Вам прості комплекси вправ, які можна весело виконувати зранку або ввечері. Адже вправи на дивані - це чудова можливість підняти настрій на весь день і привести себе у форму не виходячи з дому.
Домашні вправи на дивані допоможуть заощадити час на відпочинок
Як правило, саме брак часу та мотивації є вирішальними факторами в заняттях спортом. Але все що вам потрібно для вправ, це ви і ваш диван! Рекомендується починати хоча б з десяти повторень для кожної вправи, поступово підвищуючи число. Виконуйте вправи на дивані протягом усього дня, коли у вас з'являється вільне "віконце" або замість непотрібних перекусів і процесів прокрастинації.
"Улюблена подушка"
Вправи на дивані з подушкою задіюють роботу рук, верхньої частини спини, грудей і плечей.
1. Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тіла. Ваша голова має лежати в комфортному положенні. Зігніть ноги в колінах, щоб ваші ступні твердо впиралися в диван. Візьміть м'яку подушку і помістіть її між колінами. Далі, стискайте подушку й утримуйте цю позицію протягом 5 секунд. Розслабте ноги на 3 секунди і знову стисніть подушку. Повторіть 10 разів.
2. Залишаючись лежати на дивані, перемістіть ноги на підлогу і зігніть у колінах під кутом 90 градусів, продовжуючи ними утримувати подушку. Плечі й голова залишаються в розслабленому стані лежати на дивані. Візьміть у руки дві маленькі гантелі (або дві пляшки з водою) однакової ваги і розведіть руки в різні боки паралельно вашим плечам. Повільно піднімайте руки вгору і так само повільно опускайте у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
3. Тепер сядьте на край дивана. Покладіть руки поруч із вами долонями вниз і упріться ними в диван так, щоб ви могли вільно переміщати свою масу тіла на них. Ноги твердо стоять на підлозі, подушка між колін. Тепер перенесіть вашу вагу в напрямку, наче сіли б на підлогу, упираючись руками в диван. Опустіться на підлогу і поверніться у вихідну позицію, але не торкайтеся попою підлоги. Спробуйте повторити це 10 разів.
"Сидячи на дивані"
Сядьте на диван так, щоб ваші ноги могли легко переміщатися. Підніміть ноги перед собою приблизно на ширину плечей. Потягніть вперед пальці ніг і повільно перенесіть ноги вправо і також повільно поверніть їх назад. Потім перенесіть ноги повільно вліво і назад. Те саме повторіть вгору і вниз. Проробіть так кілька разів. Також ви можете зробити "ножиці" ногами. Повторіть 10 разів.
"Рамка"
Ці вправи на дивані спрямовані на роботу в ділянці живота.
1. Сядьте прямо на дивані, трохи згинаючи спину і виставляючи груди вперед. Витягніть ноги і помістіть руки за голову. Тепер підніміть і зігніть ноги, піднісши коліна до грудей. Потім повільно відведіть ноги у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
2. Ляжте на спину на своєму дивані, покладіть руки прямо. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, спираючись стопами. Підніміть таз над диваном, щоб утворити пряму лінію від грудей і до колін. Опустіть таз у вихідне положення і знову підніміть. Почніть з десяти повторень і підвищуйте число до 50 разів.
"Лежачи на дивані"
Ця вправа передбачає невеликі кардіонавантаження, які допомагають під час схуднення і в зміцненні м'язів.
Лежачи на спині зафіксуйте упор на лікті. Підніміть ноги разом із нижньою частиною тіла. Тепер виконайте вправу "велосипед", рухаючись при цьому стійко й повільно. Повільне переміщення дуже допомагає в стабілізації серцевого ритму.
"Наповнення"
1. Ляжте на спину і випряміть ноги. Тепер дуже повільно підніміть ноги всього на пару сантиметрів і затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Потім опустіть їх повільно, напружуючи м'язи живота. Спробуйте зробити п'ять підходів, поступово збільшуючи час затримки ніг. Щоб збільшити навантаження, ви можете під час підйому ніг підняти і голову на пару сантиметрів.
2. Тепер ляжте на диван обличчям донизу. Зіпріться на лікті, випряміть ноги й упріться пальцями ніг у диван. Тримайте тіло прямо як планку. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, напружте живіт. При розслаблених м'язах живота зробіть знову вдих. Постарайтеся утримуватися протягом 30 секунд, зробивши при цьому три глибокі вдихи і видихи. Потім, повільно опустіться і повторіть вправу.
Домашні фізичні вправи на дивані - це чудовий спосіб зняти стрес, зберегти здоров'я і залишатися у формі.
