Для того щоб зменшити біль, зняти напругу в шиї і розслабити м'язи спини, спробуйте наприкінці робочого дня прийняти гарячий душ або ванну і виконати кілька вправ, які ми пропонуємо нижче.
Біль у ділянці шиї може виникати з низки причин: неправильне положення тіла під час сну, тривале сидіння перед комп'ютером, неправильна постава тощо. Напруга в шиї спричиняє не тільки неприємні й болісні відчуття, але також може бути причиною головного болю і болю у верхній частині спини.
Візьміть на замітку цей комплекс вправ, і ви миттєво відчуєте полегшення в шийному відділі хребта. Виконуючи вправи щодня, ви почуватиметеся краще, і, можливо, це допоможе вам тримати спину рівніше.
6 супер вправ, щоб зняти напругу в шиї
1. Ніжна розтяжка бічних м'язів шиї
Сядьте на підлогу і, схрестивши ноги, тримайте спину рівно. Відставте праву руку вбік поруч із вашим правим коліном, так, ніби ви сперлися на неї, але не торкайтеся підлоги. Обхопіть лівою рукою голову і повільно нахиліть голову вліво. Щоб збільшити натяг м'язів шиї, злегка натисніть на голову. Для сильнішого відчуття розтягування, ви можете триматися за праве коліно. Це стабілізує торс і дасть змогу розтягнути бічні м'язи шиї. Затримайтеся в позиції на 30 секунд, потім повільно підніміть голову вгору і повторіть цю розтяжку з іншого боку.
2. Обхват шиї
Вправа допомагає зняти напругу в шиї, сприяє глибшій розтяжці задніх м'язів шиї та верхньої частини спини.
Сядьте в зручне положення або залишайтеся зі схрещеними ногами. Зімкніть кисті рук у замок і покладіть їх на потилицю. Випряміть спину і зафіксуйте стегна, щільно притиснувши їх до підлоги. Тепер, обережно натисніть руками на голову вниз до стегон, притискаючи ваше підборіддя до грудей. Намагайтеся максимально відтягувати голову від плечей, це дасть змогу ще більше розтягнути м'язи шиї. Зафіксуйтеся в позі на 30 секунд, потім повільно підніміть голову вгору і приберіть руки.
3. Руки за спиною
Цю вправу можна виконувати стоячи в будь-якому місці.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з боків. За спиною обхопіть правою рукою зап'ястя лівої руки. Використовуючи праву руку, акуратно випряміть ліву руку і витягніть її подалі від себе. Щоб збільшити натяг у шиї, повільно нахиліть праве вухо до плеча. Затримайтеся в позиції на 30 секунд, після чого повторіть процедуру з іншого боку.
4. Перевертень
Це розслаблювальна вправа допоможе не тільки зняти напругу в шиї та плечах, а й полегшить головний біль і відчуття сонливості.
Прийміть "позу дитини": сидячи на колінах (стегна притиснуті до п'ят) упріться чолом у підлогу. Зробіть кілька рівних вдихів і видихів, це допоможе розслабитися і розтягнути хребет. Коли ви будете готові, зімкніть кисті рук у замок за спиною. Якщо вам вдасться притиснути зап'ястя одне до одного, це допоможе збільшити розтягнення в м'язах плечей. Після цього підніміть руки настільки високо, наскільки у вас вийде. Зробіть глибокий вдих і перенесіть вагу, відриваючи стегна від п'ят, як показано на фото. Затримайтеся на рівні голови і простягніть руки максимально близько до підлоги, як тільки зможете. Зафіксуйтеся на 10 секунд і потім опустіть стегна на п'яти. Зробіть паузу 10 секунд, і знову підніміть стегна. Виконайте цю вправу 5-10 разів, потім поверніться в "позу дитини" і покладіть руки з боків.
5. Відкрите серце
Вправа допомагає зняти напругу в шиї через передню її частину, груди та плечі.
Сидячи на колінах, стегна на п'ятах, нахиліться назад і упріться руками в підлогу, кисті рук розташовані в напрямку нахилу. Притисніть руки твердо до підлоги, щоб ви могли підняти високо груди, вигнувши спину, упираючи стегна в п'яти. Щоб збільшити розтягнення, опустіть голову назад, ще більше відчуваючи натяг м'язів через горло і передню частину грудей. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, потім підніміть голову і торс.
6. Місток
Ця класична поза йоги дає змогу вам регулювати натяг м'язів шиї: що вище підняті стегна, то більше розтягується задня частина шиї, а відповідно краще виходить зняти напругу в шиї.
Ляжте на спину, руки вздовж тіла, долонями вниз. Зігніть коліна й упріться ступнями в підлогу. Підведіть п'яти настільки близько до стегон, як у вас вийде, зберігаючи відстань між ступнями (ширина плечей). Переконайтеся, що ноги стоять паралельно одна до одної. Спираючись долонями і ступнями, відірвіть стегна від підлоги. Затримайтеся в позі і зімкніть руки в замку за спиною. Похитайтеся поперек, щоб з'єднати лопатки разом. Зафіксуйтеся в позі на 30 секунд, продовжуючи піднімати стегна. Після чого м'яко опустіться на підлогу й обійміть коліна руками, притиснувши їх до грудей. Ви можете трохи погойдатися на спині, щоб зняти напругу в попереку.
Виконуйте ці вправи як зарядку вранці та ввечері, і ви більше не будете відчувати проблем із шиєю.
