Тонкая талия — атрибут женственности и красоты нашего тела. И почти каждая мечтает о красивой талии или как минимум о подтянутом животе. Подробнее о том, как похудеть в талии, мы уже писали ранее. Однако без упражнений не достичь результата. Важно понимать, с какими мышцами необходимо работать. А именно: косые мышцы, мышцы верхнего и нижнего пресса, а также поясница. Потому комплекс упражнений для талии должен быть направлен на проработку именно этих мышц. Мы выбрали главные упражнения для красивой тонкой талии, которые приведут вас в форму и помогут убрать бока. Но при условии регулярности выполнения всего комплекса упражнений.
Косые мышцы — основа нашей тонкой талии. Сгибания и скручивания помогают сжигать жир на боках и формировать красивый силуэт. Если вы хотите избавиться от животика и убрать бока, добавьте наши 10 упражнений для талии в свой тренировочный график.
Комплекс упражнений для красивой и тонкой талии:
1. Упражнения для талии — Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания помогают накачать пресс и работают с косыми мышцами. К тому же ровный ритм выполнения упражнения для красивой талии помогает увеличить частоту сердечных сокращений. Тем самым вы сжигаете ещё больше калорий.
Как выполнять велосипедные скручивания:
- Лёжа на спине, поднимите плечи с коврика и поднимите обе ноги.
- Поднесите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, скручиваясь в одну сторону, и полностью вытяните другую ногу.
- Примите исходное положение и затем проделайте то же в противоположную сторону.
- Выполните до 20 повторений.
Это упражнение для талии задействуйте основные мышцы. Потому раскройте локти и держите шею расслабленной. Выдохните, когда вы скручиваетесь, держите лопатки подальше от коврика и соблюдайте устойчивый ритм на протяжении всего упражнения.
Благодаря велосипедным скручиваниям у вас будет не только тонкая талия. В качестве бонуса вы сможете накачать ягодицы и повысить гибкость всего тела.
Начните с 3 подходов по 12-20 повторений. Если вы почувствуете, что это упражнение слишком сложно для вас, то не полностью вытягивайте ноги.
2. Наклоны в стороны с гантелей — упражнения для тонкой талии
Добавляя наклоны в стороны с гантелей в свою тренировку, вы проработаете внешние и внутренние косые мышцы. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку пресса. Буквально из этого и формируется красивая тонкая талия.
Выполняем наклоны в стороны с гантелей:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку ладонью вниз, а левую руку за голову.
- Наклонитесь в правую сторону, насколько это удобно и задержитесь на 2 секунды.
- Выполните 30 повторений и переключитесь на другую сторону.
Хотя подобные упражнения предназначены для тонкой красивой талии, помните про шею и спину. Держите голову и шею прямо, не наклоняя их вперёд, назад или в сторону. Более того, делайте наклон на вдохе, после чего задержитесь и выдохните, возвращаясь в исходную положение.
Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону. Вдобавок можно чередовать наклоны с планкой между подходами, чтобы получить результат в кратчайшие сроки!
3. Касание пятки в упражнении для красивой талии
Прикосновения к пятке помогают укрепить боковой пресс, а также могут помочь вам сформировать тонкую талию, как «песочные часы».
Техника выполнения касания пятки:
- Лягте на спину, колени согнуты, руки по бокам.
- Наклонитесь вперёд и влево, касаясь левой пятки левой рукой и задержка.
- Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите движение с правой стороны.
- Повторяйте это движение из стороны в сторону, пока не завершите подход.
Делая попеременные касания пятки, держите взгляд на потолке, подбородок не касается груди, а голова в нейтральном положении. Выдохните, когда вы наклоняетесь.
При таком упражнении для талии вы укрепите мышцы живота. Начните с 2 или 3 подходов по 12-16 повторений. Если же вам не терпится увидеть результаты, то чередуйте это упражнение с кардио-движениями, такими как планка и выпады в прыжке.
4. Упражнение «Косые скручивания»
Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы. К тому же укрепляет ягодицы, спину, повышает гибкость и улучшает равновесие.
Выполняем косые скручивания:
- Лягте на правый бок с полностью вытянутыми ногами и левой рукой за головой.
- Поднимите обе ноги и туловище одновременно, попробуйте коснуться левого колена левым локтем и напрячь пресс.
- Вернитесь в исходную позицию, повторите, а затем перейдите к другой стороне.
Делайте выдох, когда сгибаетесь, одновременно отрывая от пола ноги и туловище. Вместе с тем держите ноги прямыми и поднимайте их под углом 45 градусов.
Начните с 2 или 3 подходов по 8-10 повторений с каждой стороны и тонкая талия вам обеспечена.
5. «Русский твист»
«Русский твист» или скручивания задействуют ваши ягодицы и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины. С помощью упражнения вы не только уменьшите талию, но и улучшите осанку.
Делаем «русский твист»:
- Лягте с согнутыми в коленях ногами. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
- Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она создавала V-образную форму с бёдрами.
- Поверните туловище вправо, а затем поверните его влево.
- Повторяйте это движение до тех пор, пока не завершите подход.
Держите спину прямой и крутите туловище только от рёбер вверх. Если вы новичок, держите пятки на полу. Однако более продвинутым стоит поднять ноги, скрестив их. Выдох в момент поворота телом.
Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить свою силу, то сделайте 2 или 3 подхода по 8-12 повторений с каждой стороны. Следовательно, если вы хотите похудеть и сделать тонкую талию, то делайте быстрые движения за 30-сек — 1-минутную сессию.
6. Планка с вращением бёдер — идеально для тонкой талии
Прежде всего этот модифицированный вариант локтевой планки с дополнительным вращением бёдер задействует ваши ягодицы и укрепляет пресс, косые мышцы и нижнюю часть спины.
Техника выполнения планки с вращением бёдер:
- Начните с планки на локтях, ноги раздвинуты на ширине плеч.
- Поверните бёдра вправо и опустите почти в пол.
- Примите исходную позицию и повторите с левой стороны. Держите чередующиеся стороны до тех пор, пока не будет завершён подход.
Напрягите ягодицы, подтяните пресс и дышите медленно и глубоко. Вместе с тем держите голову и шею расслабленными и опускайте своё тело как можно ниже, не теряя формы.
Планка с вращением бёдер — это отличный вариант упражнения для красивой и тонкой талии. Чтобы набрать основную силу и практиковать правильную форму упражнений для талии, начните с локтевой и боковой планки. Как только вы освоитесь с простой планкой, добавляйте вращение бёдер в 2-3 подхода по 30 секунд и до 1 минуты.
7. Треугольные скручивания
Треугольные скручивания нацелены на пресс и косые мышцы. Они помогают убрать бока и накачать ягодицы. Более того, с помощью этого упражнения для красивой тонкой талии вы улучшите равновесие и гибкость.
Как выполнять треугольные скручивания:
- Встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, упритесь левой рукой в пол и положите правую руку за голову.
- Поднесите правое колено к правому локтю и задержитесь.
- Примите исходное положение, повторите, после чего переключитесь на другую сторону.
Напрягайте ягодицы и пресс, а голову и шею держите свободно. В итоге выдохните, поднося колено к локтю и сжимая пресс. Вдохните, когда вернётесь в исходное положение.
Делайте 2 или 3 подхода по 30 секунд или 1 минуте с каждой стороны. Более того для тщательной основной тренировки соедините треугольные скручивания с косыми скручиваниями и планкой.
8. Боковые скручивания лёжа
Вариант упражнения для тонкой талии, при котором укрепляются внутренние и внешние косые мышцы. Красивая тонкая талия доступна, если регулярно выполнять такие скручивания.
Делаем боковые скручивания лёжа:
- Лягте на спину, руки положите за голову, согните колени и поверните бёдра влево.
- Оторвите плечи от пола, напрягите косые мышцы пресса и удерживайте в течение 1-2 сек.
- Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите и поменяйтесь сторонами.
Держите голову, шею и спину нейтральными, задействуйте ягодицы и пресс. Таким образом грудь широко раскрыта, взгляд вверх. Выдох в момент подъёма тела, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходную позицию.
Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.
9. Боковая планка с подтяжкой бедра
Боковая планка с подтяжкой бёдер активизирует косые мышцы и помогает наращивать выносливость. Это пример упражнения для красивой талии, при котором прорабатываются глубокие мышцы живота. В итоге оно помогает убрать бока и накачать пресс.
Как делать боковую планку с подтяжкой бедра:
- Начните с боковой планки, где плечо над локтем и телом по прямой линии.
- Опускайте бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в положение боковой планки.
- Повторите и переключитесь на другую сторону.
При выполнении боковых подъёмов бёдер поддерживайте своё тело на прямой линии, от лодыжек до плеч. Дышите медленно и держите зажатыми ягодицы и пресс.
Старайтесь делать сессии от 30 секунд до 1 минуты, но начните с как можно большего числа повторений. Боковая планка с подтяжкой бедра – это модифицированный вариант упражнения для талии обычной боковой планки. Начните делать обычную боковую планку, и как только вы будете готовы, приступайте к подтяжке бёдер.
10. Приседания для тонкой талии
Важно добавить кардио-движения, такие как приседания. Однако это специальный вид упражнения для тонкой талии. Приседания также укрепляют ягодицы, помогают убрать бока, сжечь лишний жир. И тонкая талия обязательно сформируется.
Техника выполнения приседаний для талии:
- Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширине плеч. Двумя руками держите гантель.
- Поверните туловище вправо, выпрямите руки, поднимая гантель параллельно полу.
- Выполните приседание, когда вы поворачиваете туловища влево, и несите гантель по диагонали по всему телу, пока она не приблизится к левому бедру.
- Повторите, а затем переключитесь на другую сторону.
Задействуйте свои ягодицы, выдохните, когда вы приседаете. Вместе с тем держите ноги и колени в одном направлении и не позволяйте коленям выступать вперёд.
Сделайте от 10 до 12 повторений с каждой стороны в 2-3 подхода.
Советы для готового комплекса упражнений для красивой тонкой талии:
- Начинайте тренировку с разминки ягодиц.
- Делайте выдох во время физической нагрузки, именно когда вы скручиваетесь.
- Завершите основную тренировку растяжкой.
- Делайте 30-минутные кардиотренировки не реже 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и убрать бока. Добавьте тренировки верхней части тела, ягодиц и нижней части тела в свой еженедельный график.
- Соблюдайте диету с правильным питанием и пейте много воды в течение дня.
По материалам сайта spotebi.com
