10 супер упражнений для тонкой красивой талии

Тонкая талия – атрибут женственности и красоты нашего тела. И почти каждая мечтает о красивой талии или как минимум о подтянутом животе. Подробнее о том, как похудеть в талии, мы уже писали ранее. Однако без упражнений не достичь результата. Важно понимать, с какими мышцами необходимо работать. А именно: косые мышцы, мышцы верхнего и нижнего пресса, а также поясница. Потому комплекс упражнений для талии должен быть направлен на проработку именно этих мышц. Мы выбрали главные упражнения для красивой тонкой талии, которые приведут вас в форму и помогут убрать бока. Но при условии регулярности выполнения всего комплекса упражнений.

Косые мышцы – основа нашей тонкой талии. Сгибания и скручивания помогают сжигать жир на боках и формировать красивый силуэт. Если вы хотите избавиться от животика и убрать бока, добавьте наши 10 упражнений для талии в свой тренировочный график.

10 супер упражнений для тонкой красивой талии

Комплекс упражнений для красивой и тонкой талии:

1. Упражнения для талии – Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают накачать пресс и работают с косыми мышцами. К тому же ровный ритм выполнения упражнения для красивой талии помогает увеличить частоту сердечных сокращений. Тем самым вы сжигаете ещё больше калорий.

Упражнения для тонкой талии

Как выполнять велосипедные скручивания:

  • Лёжа на спине, поднимите плечи с коврика и поднимите обе ноги.
  • Поднесите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, скручиваясь в одну сторону, и полностью вытяните другую ногу.
  • Примите исходное положение и затем проделайте то же в противоположную сторону.
  • Выполните до 20 повторений.
Это интересно

Это упражнение для талии задействуйте основные мышцы. Потому раскройте локти и держите шею расслабленной. Выдохните, когда вы скручиваетесь, держите лопатки подальше от коврика и соблюдайте устойчивый ритм на протяжении всего упражнения.

Упражнения для красивой талии

Благодаря велосипедным скручиваниям у вас будет не только тонкая талия. В качестве бонуса вы сможете накачать ягодицы и повысить гибкость всего тела.

Начните с 3 подходов по 12-20 повторений. Если вы почувствуете, что это упражнение слишком сложно для вас, то не полностью вытягивайте ноги.

2. Наклоны в стороны с гантелей – упражнения для тонкой талии

Добавляя наклоны в стороны с гантелей в свою тренировку, вы проработаете внешние и внутренние косые мышцы. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку пресса. Буквально из этого и формируется красивая тонкая талия.

Тонкая талия

Выполняем наклоны в стороны с гантелей:

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку ладонью вниз, а левую руку за голову.
  • Наклонитесь в правую сторону, насколько это удобно и задержитесь на 2 секунды.
  • Выполните 30 повторений и переключитесь на другую сторону.
Это интересно

Хотя подобные упражнения предназначены для тонкой красивой талии, помните про шею и спину. Держите голову и шею прямо, не наклоняя их вперёд, назад или в сторону. Более того, делайте наклон на вдохе, после чего задержитесь и выдохните, возвращаясь в исходную положение.

Как убрать бока

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону. Вдобавок можно чередовать наклоны с планкой между подходами, чтобы получить результат в кратчайшие сроки!

3. Касание пятки в упражнении для красивой талии

Прикосновения к пятке помогают укрепить боковой пресс, а также могут помочь вам сформировать тонкую талию, как “песочные часы”.

Как убрать бока

Техника выполнения касания пятки:

  • Лягте на спину, колени согнуты, руки по бокам.
  • Наклонитесь вперёд и влево, касаясь левой пятки левой рукой и задержка.
  • Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите движение с правой стороны.
  • Повторяйте это движение из стороны в сторону, пока не завершите подход.
Это интересно

Делая попеременные касания пятки, держите взгляд на потолке, подбородок не касается груди, а голова в нейтральном положении. Выдохните, когда вы наклоняетесь.

Тонкая талия

При таком упражнении для талии вы укрепите мышцы живота. Начните с 2 или 3 подходов по 12-16 повторений. Если же вам не терпится увидеть результаты, то чередуйте это упражнение с кардио-движениями, такими как планка и выпады в прыжке.

4. Упражнение “Косые скручивания”

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы. К тому же укрепляет ягодицы, спину, повышает гибкость и улучшает равновесие.

Упражнения для тонкой и красивой талии

Выполняем косые скручивания:

  • Лягте на правый бок с полностью вытянутыми ногами и левой рукой за головой.
  • Поднимите обе ноги и туловище одновременно, попробуйте коснуться левого колена левым локтем и напрячь пресс.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите, а затем перейдите к другой стороне.

Делайте выдох, когда сгибаетесь, одновременно отрывая от пола ноги и туловище. Вместе с тем держите ноги прямыми и поднимайте их под углом 45 градусов.

Упражнения для тонкой и красивой талии

Начните с 2 или 3 подходов по 8-10 повторений с каждой стороны и тонкая талия вам обеспечена.

5. “Русский твист”

“Русский твист” или скручивания задействуют ваши ягодицы и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины. С помощью упражнения вы не только уменьшите талию, но и улучшите осанку.

Упражнения для тонкой и красивой талии

Делаем “русский твист”:

  • Лягте с согнутыми в коленях ногами. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
  • Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она создавала V-образную форму с бёдрами.
  • Поверните туловище вправо, а затем поверните его влево.
  • Повторяйте это движение до тех пор, пока не завершите подход.
Это интересно

Держите спину прямой и крутите туловище только от рёбер вверх. Если вы новичок, держите пятки на полу. Однако более продвинутым стоит поднять ноги, скрестив их. Выдох в момент поворота телом.

Как убрать бока

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить свою силу, то сделайте 2 или 3 подхода по 8-12 повторений с каждой стороны. Следовательно, если вы хотите похудеть и сделать тонкую талию, то делайте быстрые движения за 30-сек – 1-минутную сессию.

6. Планка с вращением бёдер – идеально для тонкой талии

Прежде всего этот модифицированный вариант локтевой планки с дополнительным вращением бёдер задействует ваши ягодицы и укрепляет пресс, косые мышцы и нижнюю часть спины.

Тонкая талия

Техника выполнения планки с вращением бёдер:

  • Начните с планки на локтях, ноги раздвинуты на ширине плеч.
  • Поверните бёдра вправо и опустите почти в пол.
  • Примите исходную позицию и повторите с левой стороны. Держите чередующиеся стороны до тех пор, пока не будет завершён подход.
Это интересно

Напрягите ягодицы, подтяните пресс и дышите медленно и глубоко. Вместе с тем держите голову и шею расслабленными и опускайте своё тело как можно ниже, не теряя формы.

Как убрать бока

Планка с вращением бёдер – это отличный вариант упражнения для красивой и тонкой талии. Чтобы набрать основную силу и практиковать правильную форму упражнений для талии, начните с локтевой и боковой планки. Как только вы освоитесь с простой планкой, добавляйте вращение бёдер в 2-3 подхода по 30 секунд и до 1 минуты.

7. Треугольные скручивания

Треугольные скручивания нацелены на пресс и косые мышцы. Они помогают убрать бока и накачать ягодицы. Более того, с помощью этого упражнения для красивой тонкой талии вы улучшите равновесие и гибкость.

Упражнения для тонкой и красивой талии

Как выполнять треугольные скручивания:

  • Встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, упритесь левой рукой в пол и положите правую руку за голову.
  • Поднесите правое колено к правому локтю и задержитесь.
  • Примите исходное положение, повторите, после чего переключитесь на другую сторону.

Напрягайте ягодицы и пресс, а голову и шею держите свободно. В итоге выдохните, поднося колено к локтю и сжимая пресс. Вдохните, когда вернётесь в исходное положение.

Как убрать бока

Делайте 2 или 3 подхода по 30 секунд или 1 минуте с каждой стороны. Более того для тщательной основной тренировки соедините треугольные скручивания с косыми скручиваниями и планкой.

8. Боковые скручивания лёжа

Вариант упражнения для тонкой талии, при котором укрепляются внутренние и внешние косые мышцы. Красивая тонкая талия доступна, если регулярно выполнять такие скручивания.

Тонкая талия

Делаем боковые скручивания лёжа:

  • Лягте на спину, руки положите за голову, согните колени и поверните бёдра влево.
  • Оторвите плечи от пола, напрягите косые мышцы пресса и удерживайте в течение 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите и поменяйтесь сторонами.

Держите голову, шею и спину нейтральными, задействуйте ягодицы и пресс. Таким образом грудь широко раскрыта, взгляд вверх. Выдох в момент подъёма тела, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходную позицию.

Как убрать бока

Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.

9. Боковая планка с подтяжкой бедра

Боковая планка с подтяжкой бёдер активизирует косые мышцы и помогает наращивать выносливость. Это пример упражнения для красивой талии, при котором прорабатываются глубокие мышцы живота. В итоге оно помогает убрать бока и накачать пресс.

Тонкая талия

Как делать боковую планку с подтяжкой бедра:

  • Начните с боковой планки, где плечо над локтем и телом по прямой линии.
  • Опускайте бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в положение боковой планки.
  • Повторите и переключитесь на другую сторону.

При выполнении боковых подъёмов бёдер поддерживайте своё тело на прямой линии, от лодыжек до плеч. Дышите медленно и держите зажатыми ягодицы и пресс.

Как убрать бока

Старайтесь делать сессии от 30 секунд до 1 минуты, но начните с как можно большего числа повторений. Боковая планка с подтяжкой бедра – это модифицированный вариант упражнения для талии обычной боковой планки. Начните делать обычную боковую планку, и как только вы будете готовы, приступайте к подтяжке бёдер.

10. Приседания для тонкой талии

Важно добавить кардио-движения, такие как приседания. Однако это специальный вид упражнения для тонкой талии. Приседания также укрепляют ягодицы, помогают убрать бока, сжечь лишний жир. И тонкая талия обязательно сформируется.

Упражнения для тонкой и красивой талии

Техника выполнения приседаний для талии:

  • Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширине плеч. Двумя руками держите гантель.
  • Поверните туловище вправо, выпрямите руки, поднимая гантель параллельно полу.
  • Выполните приседание, когда вы поворачиваете туловища влево, и несите гантель по диагонали по всему телу, пока она не приблизится к левому бедру.
  • Повторите, а затем переключитесь на другую сторону.

Задействуйте свои ягодицы, выдохните, когда вы приседаете. Вместе с тем держите ноги и колени в одном направлении и не позволяйте коленям выступать вперёд.

Тонкая талия

Сделайте от 10 до 12 повторений с каждой стороны в 2-3 подхода.

Советы для готового комплекса упражнений для красивой тонкой талии:

  • Начинайте тренировку с разминки ягодиц.
  • Делайте выдох во время физической нагрузки, именно когда вы скручиваетесь.
  • Завершите основную тренировку растяжкой.
  • Делайте 30-минутные кардиотренировки не реже 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и убрать бока. Добавьте тренировки верхней части тела, ягодиц и нижней части тела в свой еженедельный график.
  • Соблюдайте диету с правильным питанием и пейте много воды в течение дня.

По материалам сайта spotebi.com

Подпишись на наш TELEGRAM
Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!
Открыть