Вправи "П'ять тибетців" являють собою певну послідовність із п'яти поз. Ось уже кілька тисячоліть цей комплекс вправ називають "джерелом молодості".
На Заході вперше 1939 року в химерній книжці "Око одкровення" П. Келдера згадувався простий комплекс вправ для омолодження, зміцнення м'язів, який допомагає розкривати чакри й утримувати їх відкритими.
Виконуючи вправи "П'ять тибетців", можна знайти їхню певну схожість із позами з йоги. Цей комплекс вправ сприяє посиленню гнучкості тіла, ефективно зміцнює й підтягує головні м'язи всього тіла. А простота цих вправ дає змогу виконувати їх навіть людям у похилому віці, що допомагає їм зберігати себе рухливими та сильними під час щоденних занять.
Перш ніж приступити до виконання вправ "П'ять тибетців", будь ласка, зверніть увагу на ваше дихання впродовж виконання кожної з вправ. Вдихайте і видихайте повітря тільки через ніс із закритим ротом. Якщо ви робите все правильно, то ваше дихання буде гучним (так і має бути). Звук вашого дихання допоможе вашій концентрації.
Комплекс вправ "П'ять тибетців", як джерело молодості на кожен день
Найкраще рекомендуємо виконувати комплекс вправ "П'ять тибетців" вранці, а не ввечері, бо таким чином ви зможете накопичити вашу енергію. Почніть займатися з 5-7 повторень для кожної вправи і поступово доведіть до 21 повторення.
Отже, давайте розглянемо ці вправи:
Вправа "П'ять тибетців" №1: Обертання
З положення стоячи, випряміться, щоб ваша спина була максимально рівною. Розставте руки в сторони горизонтально підлозі на рівні плечей, долонями вниз. Ноги поставте на ширині плечей. Зафіксуйте погляд на одній точці перед собою, щоб ви могли рахувати свої обертання. Розслабте плечі, нижню частину обличчя, зберігаючи при цьому втягнутим живіт. Поверніться зліва направо (за годинниковою стрілкою), роблячи оберти навколо своєї правої ноги і роблячи маленькі, швидкі кроки. Глибоко вдихайте і видихайте під час обертань.
Більшість дорослих людей здатні обертатися близько шести разів, перш ніж відчують легке запаморочення. Якщо Ви відчули запаморочення, то зупиніться, з'єднайте руки, переплетячи пальці між собою і піднесіть руки до серця. Дивіться на ваші великі пальці й дихайте глибоко доти, доки не мине запаморочення. Після цього ви можете знову приступити до вправи "П'ять тибетців". Почніть із трьох повторень, і поступово дійдіть до 21.
Вправа "П'ять тибетців" №2: Складання
Ляжте на спину на підлогу. Руки розташуйте вздовж тіла, долонями під попереком і верхньою частиною сідниць. Пальці мають бути зімкнуті близько один до одного на обох руках. Вказівний палець має зустріти другий вказівний палець, а великий палець має зустріти другий великий палець, щоб сформувати щось на зразок трикутника. Це пом'якшить і захистить ваш хребет у ділянці крижів.
Зробіть вдих і затримайте дихання, м'яко підніміть шию, відштовхнувшись трохи на ліктях, щоб захистити її. Після цього підніміть ноги доти, доки вони не будуть прямими. Великі пальці ніг мають бути з'єднані. Якщо це можливо, то ви можете опустити ноги нижче до тіла, до голови, але не дозволяючи при цьому ногам згинатися. Потім повільно опустіть ноги на підлогу і розслабте м'язи. Після цього також повільно опустіть шию і видихніть. Усі ці рухи слід виконувати на одному диханні. Повторіть усю послідовність знову. І, як у випадку з першою вправою, доведіть поступово до 21 повторення.
Вправа "П'ять тибетців" №3: Прогинання
Встаньте на коліна на підлозі й опустіть руки вздовж стегон (або, якщо Ви відчуваєте біль у попереку, помістіть долоні безпосередньо на поперек). Видихніть і нахиліть голову вперед, щоб ваше підборіддя торкнулося грудей. Зберігаючи голову в цьому положенні, зробіть вдих і нахиліться назад доти, доки не відчуєте напругу в стегнах. Напружте живіт і стисніть сідниці для додаткової підтримки. Повторіть вправу на вдиху.
Вправа "П'ять тибетців" №4: Місток
Сядьте на підлогу і витягніть прямі ноги перед собою. Спина рівна. Зігніть ноги. Помістіть руки на підлогу поруч зі стегнами. Тепер підверніть підборіддя до грудей. Зробіть вдих і підніміть тіло, при цьому зігніть коліна так, щоб ноги, від колін вниз, були практично вертикальними, як стіл. Руки, також зберігайте прямими вгору і вниз, тоді як тіло, від плечей до колін, буде горизонтальним. Опустіть м'яко вашу голову, наскільки це можливо. Повторіть вправу кілька разів. Таким чином, на вдиху ви піднімаєте ваше тіло, затримуєте дихання, напружуєте м'язи і робите повністю видих, і опускаєтеся у вихідну позицію.
Вправа "П'ять тибетців" №5: "Поза собаки"
Ляжте на живіт обличчям донизу. Руки на рівні грудей, долонями до підлоги. Ноги розташуйте на ширині плечей. Із цього положення підніміться на прямих витягнутих руках, розподіляючи свою вагу на руках і великих пальцях ніг. Зробіть видих і розслабте тіло, ніби воно зависло в повітрі. Голова залишається прямою, але вільною без можливості опуститися вперед або назад. Тепер зробіть вдих і підніміть ваші стегна, наскільки у вас вийде. Водночас притисніть підборіддя до грудей. Підтягніть живіт до хребта. Повторіть вправу, роблячи вдих, оскільки ви піднімаєте тіло і, роблячи повний видих, оскільки ви опускаєте тіло. У йозі цю вправу називають "позою собаки".
Закінчіть комплекс вправ "П'ять тибетців" перекатами
Прекрасною кульмінацією вправ "П'ять тибетців" буде виконання перекатів. Вони сприяють поліпшенню гнучкості тіла. Перекати можна виконувати як на підлозі, так і на спеціальному килимку, якщо ви чутливі до твердих поверхонь. А також на поверхнях із роликами або поверхні з ПВХ труб для посилення ефекту.
Перекочування розтягують м'язи та сухожилля і тканини, що з'єднують суглоби. Перекати на жорстких поверхнях збільшують приплив крові до м'яких тканин, а також допомагають розслабити м'язи після активного тренування. Перекати не є тренуванням самі по собі, але мають безцінне значення для підтримки м'язів.
Після закінчення ваших занять ляжте на спину, зігніть коліна, розслабтеся і закрийте очі. Виконайте невелику вправу на дихання: Помістіть ліву руку на серце, а праву руку на живіт. Зробіть глибокий вдих (вдихайте й видихайте тільки носом). Вдихаючи, наповніть повітрям ваш живіт і спустошіть його на видиху. Переконайтеся, що ви досягли нижньої частини ваших легень на вдиху, а потім видихніть - це викликає розслаблювальний рефлекс парасимпатичної нервової системи. Повторіть цю вправу три рази.
