Відомо, що вагітність триває близько 40 тижнів, які згруповані в три три триместри. І для занять спортом важливий саме другий триместр, що включає з 13 по 27 тижні вагітності. У цей період жінки менше відчувають дискомфорт вранці і більшість із них вважають другий триместр легшим, ніж перший.
Розуміння того, що відбувається з вашим тілом і як розвивається плід тиждень за тижнем, допомагає краще підготуватися до всього процесу вагітності. Наприклад, 22 тиждень вагітності другого триместру - це той час, коли жінка має видимий живіт і відчуває ворушіння плода.
Зберегти тіло в хорошій формі під час вагітності - це найкраще, що ви можете зробити для себе і майбутньої дитини. І в другому триместрі вам не потрібно відмовлятися від більшості вправ, які ви робили в першому триместрі. Але за умови, що ваша вагітність протікає добре.
Припиніть виконувати вправи для вагітних, якщо ви:
- Відчули нудоту
- Відчуваєте жар
- Відчуваєте спрагу (слід завжди мати багато води під рукою)
- Помітили будь-які вагінальні виділення, кровотечу
- Відчули біль у животі або спині
Ходьба під час вагітності
Ходьба - це перший вид вправ, який безпосередньо підходить вагітним. За здорового графіку ходьби, ви можете виходити на прогулянку 3-5 разів на тиждень по пів години. Якщо вам не вдавалося гуляти в першому триместрі, то ви можете почати з 10 хвилин на день.
Під час ходьби обов'язково задійте руки, щоб зміцнити верхню частину тіла. Ходити у швидкому темпі чи повільному, залежить від вашого серця. У разі задишки, не варто себе занадто навантажувати під час вагітності. Просто гуляйте, дихайте свіжим повітрям і насолоджуйтеся своєю вагітністю.
Йога для вагітних
У період вагітності йога може стати вашим найкращим другом. Вправи з йоги допоможуть вам розтягнути м'язи, зменшити болі в нижній частині спини і знизити кров'яний тиск.
Навчитися дихати під час виконання вправ - є невід'ємною частиною практики йоги. Це також допоможе вам із наступними пологами. 3-5 разів на тиждень занять йогою по пів години буде достатньо.
Уникайте вправ, де ви можете впасти (поза воїна і поза дерева) або попросіть партнера підстрахувати вас для них. Уникайте скручування живота. Ніяких перевернутих поз!
Якщо ви вперше вирішили зайнятися йогою і ви на 22 тижні вагітності, то спробуйте звернутися до перинатального інструктора йоги, щоб гарантовано убезпечити себе.
Плавання та водна аеробіка для вагітних
Водні вправи чудові під час вагітності. Вода заспокоює і одночасно допомагає зміцнювати м'язи без скручування живота.
Якщо ви вже тренуєтеся в басейні, то продовжуйте це і в другому триместрі. Тим, хто вирішив уперше зайнятися цим видом вправ, радимо звернутися до тренера з плавання по допомогу. Трьох разів на тиждень по 30 хвилин буде достатньо, щоб підтримувати здорову форму тіла.
Біг на другому триместрі вагітності
Якщо ви займалися бігом до вагітності, то ви можете продовжувати бігати в безпечному темпі. Врахуйте, що ваше тіло змінюється і ваш центр ваги зміщується. Тому будьте обережні, щоб не впасти.
Якщо ви раніше не бігали, то зараз не найкращий час починати.
Поради щодо безпечних вправ
- Вибирайте вправи з помірним навантаженням, такі як ходьба, плавання і йога.
- Почніть із мінімального рівня зусиль і працюйте до 30 хвилин на день, три - п'ять разів на тиждень.
- За можливості, попрацюйте з тренером, у якого є досвід роботи з вагітними.
У будь-якій підозрілій ситуації зверніться за консультацією до лікаря.
