Известно, что беременность длится около 40 недель, которые сгруппированы в три триместра. И для занятий спортом важен именно второй триместр, включающий с 13 по 27 недели беременности. В этот период женщины меньше испытывают дискомфорт по утрам и большинство из них считают второй триместр более лёгким, чем первый.
Понимание того, что происходит с вашим телом и как развивается плод неделя за неделей, помогает лучше подготовиться ко всему процессу беременности. Например, 22 неделя беременности второго триместра — это то время, когда женщина имеет видимый живот и ощущает шевеление плода.
Сохранить тело в хорошей форме во время беременности — это лучшее, что вы можете сделать для себя и будущего ребёнка. И во втором триместре вам не нужно отказываться от большинства упражнений, которые вы делали в первом триместре. Но при условии, что ваша беременность протекает хорошо.
Прекратите выполнять упражнения для беременных, если вы:
- Почувствовали тошноту
- Ощущаете жар
- Чувствуете жажду (следует всегда иметь много воды под рукой)
- Заметили любые влагалищные выделения, кровотечение
- Почувствовали боль в животе или спине
Ходьба во время беременности
Ходьба — это первый вид упражнений, который непосредственно подходит беременным. При здоровом графике ходьбы, вы можете выходить на прогулку 3-5 раз в неделю по пол часа. Если вам не удавалось гулять в первом триместре, то вы можете начать с 10 минут в день.
Во время ходьбы обязательно задействуйте руки, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Ходить в быстром темпе или медленном, зависит от вашего сердца. В случае одышки, не стоит себя слишком нагружать во время беременности. Просто гуляйте, дышите свежим воздухом и наслаждайтесь своей беременностью.
Йога для беременных
В период беременности йога может стать вашим лучшим другом. Упражнения из йоги помогут вам растянуть мышцы, уменьшить боли в нижней части спины и снизить кровяное давление.
Научиться дышать во время выполнения упражнений — является неотъемлемой частью практики йоги. Это также поможет вам с последующими родами. 3-5 раз в неделю занятий йогой по пол часа будет достаточно.
Избегайте упражнений, где вы можете упасть (поза воина и поза дерева) или попросите партнёра подстраховать вас для них. Избегайте скручивания живота. Никаких перевёрнутых поз!
Если вы впервые решили заняться йогой и вы на 22 неделе беременности, то попробуйте обратиться к перинатальному инструктору йоги, чтобы гарантированно обезопасить себя.
Плавание и водная аэробика для беременных
Водные упражнения великолепны во время беременности. Вода успокаивает и одновременно помогает укреплять мышцы без скручивания живота.
Если вы уже тренируетесь в бассейне, то продолжайте это и во втором триместре. Решившим впервые заняться этим видом упражнений советуем обратиться к тренеру по плаванию за помощью. Трёх раз в неделю по 30 минут будет достаточно, чтобы поддерживать здоровую форму тела.
Бег на втором триместре беременности
Если вы занимались бегом до беременности, то вы можете продолжать бегать в безопасном темпе. Учтите, что ваше тело меняется и ваш центр тяжести смещается. Потому будьте осторожны, чтобы не упасть.
Если вы раньше не бегали, то сейчас не лучшее время начинать.
Советы по безопасным упражнениям
- Выбирайте упражнения с умеренной нагрузкой, такие как ходьба, плавание и йога.
- Начните с минимального уровня усилий и работайте до 30 минут в день, три — пять раз в неделю.
- По возможности, поработайте с тренером, у которого есть опыт работы с беременными.
В любой подозрительной ситуации обратитесь за консультацией к врачу.
