Ну що ж, як то кажуть, сани краще готувати влітку. А ось ідеальне підтягнуте тіло бажано починати готувати одразу після головних свят у році. Природно йдеться про новорічні свята, коли бенкет горою і веселощі затьмарюють розум. І в результаті багато хто помічає пару-трійку зайвих кілограмів на своїй попі. Знайома картина для багатьох, правда? Але вихід є завжди! Навіть саму в'ялу попу можна перетворити на об'єкт для заздрощів. Щоправда, доведеться трохи попітніти. Спробуйте регулярно виконувати комплекс вправ, щоб накачати попу і отримати воістину пружні сідниці до літа. Подібні ефективні вправи для сідниць, крім іншого, зроблять стрункими і ваші ноги.
Давно мрієте про стрункі підтягнуті ніжки і пружні сідниці, але щоразу відкладаєте заняття на потім.
Час прийшов! Якщо ви почнете регулярно займатися, то до літа ваше тіло ідеально виглядатиме. Для цього вам потрібно просто виконувати наші супер вправи для сідниць на постійній основі. Буде важко перші два тижні, а згодом у вас сформується звичка і полегшає. А головне, ви можете виконувати ці вправи для сідниць прямо у себе вдома.
Топ 8: Найефективніші вправи для сідниць вдома
Будь-яке тренування передбачає підготовку тіла. У жодному разі не виконуйте вправи відразу. Обов'язково спочатку розігрійтеся. Для цього підійде легка пробіжка, розминка або розтяжка. Пара простих вправ допоможуть підготувати м'язи до навантажень. Зрештою це допоможе вам уникнути крепатури та болю у м'язах після тренування. Звісно, повністю не виключить біль на початковому етапі, але пом'якшить процес однозначно. Знову ж таки це важливо і для навантаження на серце. Після розминки ви підлаштовуєте подих і серцевий ритм для того, щоб виконати більше завдань.
Отже, щоб накачати попу та отримати пружні сідниці, вам не обійтися без присідань, як би цього не хотілося. Тому першим у нашому комплексі вправ будуть присідання. Але не звичайні, а з навантаженням для якнайшвидшого отримання бажаних результатів.
1. Присідання "Пістолет"
Чи не чули про таке? Варто попередити, що це досить складна вправа! Однак, воно дуже ефективно працює для формування гарної попи та підтягнутих ніг. До того ж сприяє спалюванню калорій і допоможе схуднути до літа . Присідання «Пістолет» задіють нижню частину тіла та тренують уміння зберігати рівновагу. Перш ніж виконувати такі вправи для сідниць, вам потрібно буде потренуватися. Натомість згодом ви зможете накачати попу, підтягти красиві ноги та надовго зберегти сексуальну форму тіла.
Новачки та люди із зайвою вагою можуть спочатку виконувати присідання, спираючись на щось стійке (наприклад, стілець). Так ви зможете поступово освоїти правильність виконання техніки. Це має дуже важливе значення, щоб не пошкодити коліна чи зв'язки.
Отже, кажучи простою мовою, йдеться про присідання на одній нозі. Тільки уявіть, як при такому навантаженні ви знайдете пружні сідниці.
Техніка виконання вправи «Пістолет»:
- Встаньте прямо, витягнувши руки перед собою. Перенесіть вагу тіла одну ногу, а другу злегка зігніть в коліні. Встановіть баланс тіла.
- Напружте опорну ногу та сідницю. Потім повільно опускайтеся в присід доки стегно не виявиться паралельним підлозі.
- Після цього також повільно підніміться, стиснувши м'язи сідниць і ногу.
- Перенесіть вагу тіла на іншу ногу і повторіть вправу.
Коли здається, що прості присідання не дають бажаних результатів, вправа «Пістолет» матиме крутий ефект. Головне правильно дотримуватися техніки виконання. Спочатку, як і сказано вище, можна використовувати опору і трохи згинати коліно. Також можна почати виконувати вправу, встаючи з низького стільця. Однак у міру освоєння техніки намагайтеся тримати ногу прямою і зберігати рівновагу.
2. Бічні випади
Ще одна ефективна вправа для сідниць та ніг. Бічні випади знайомі багатьом із дитинства. Вправа потрібна для сідниць, щоб підготувати всю групу м'язів нижньої частини тіла. Особливо добре розтягуються м'язи на внутрішній частині стегон. Це сприяє припливу крові та глибокому опрацюванню сідничних м'язів.
Техніка виконання бічних випадів:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна і тримайте спину прямо, а лопатки разом.
- Відставте одну ногу убік, присідаючи за нею. Забезпечте підтримку прямої спини опорною ногою та руками. Затримайтеся на 2-3 секунди.
- Приставте ногу на місце і поверніться до вихідного положення стоячи.
- Повторіть вправу, зробивши випад другою ногою.
Зробіть кілька підходів, поступово збільшуючи навантаження. Орієнтуйтесь на можливості вашого тіла. Не варто відразу пускатись у всі тяжкі і намагатися накачати попу за один день. Так не вийде – розтягуйте насолоду від вправ.
3. Гоблет присідання
Неймовірний ефект для красивих ніг та пружні сідниці ви зможете отримати з гоблетом присіданнями. Однак ця супер вправа для сідниць допоможе ще й зміцнити руки. Все тому, що руки задіяні на повну в цій вправі. Адже "гоблет" перекладається як "кубок" і означає підйом ваги.
За допомогою гоблету присідань ви досягаєте якогось компромісу між стандартними присіданнями та професійними вправами важкоатлетів. Ви відчуєте навантаження на біцепс, м'язи преса, ніг та сідниць. Розвинете силову витривалість і отримайте бажані результати в найкоротші терміни.
До речі, гоблет вправи для сідниць є чудовою підготовкою для розвитку швидкості бігу. Також Гоблет присідання нагадують чимось сумо за специфікою виконання. Що позитивно впливає на тренування ніг і сідниць в першу чергу.
Техніка виконання гоблет присідань:
- Вам знадобиться невелика гантель або будь-який інший предмет для ваги (якщо ви виконуєте вправи вдома).
- Тримайте гантель перед собою двома руками на рівні грудей.
- Розташуйте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Розведіть шкарпетки трохи убік.
- Виконайте присідання, повільно опускаючись і не змінюючи положення рук і спини. Затримайтеся на 2-3 секунди.
- Потім спираючись на п'яти підніміться у вихідне положення.
Поступово збільшуючи кількість присідань ви зможете збільшити навантаження шляхом утримання гантелі на відстані від тіла. Чим далі ви утримуватимете вагу, тим глибше ви зможете присідати і тим складніше буде вправа. Тим самим ви успішніше зможете накачати попу до літа.
4. Вправа Donkey Kicks
Пружні сідниці будуть забезпечені з вправою Donkey Kicks. Про що йде мова? У прямому перекладі з англійської Donkey Kicks означає лягання осла. Слід зазначити, що це одна з найпопулярніших вправ для сідниць та гарних ніг. Його можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.
Техніка виконання Donkey Kicks:
- У положенні на підлозі наголосіть на руках і коліна. Руки мають бути суворо під плечима.
- Зробіть вдих і, немов штурхаючи, відведіть одну ногу назад. Коліно тримайте зігнутим, затримайтеся на 2-3 секунди.
- Повільно поверніть ногу у вихідне положення.
- Потім повторіть вправу з другою ногою.
Подібного роду «поштовхи» ногою допомагають накачати попу шляхом зміцнення м'язів сідниць. В результаті чого ви незабаром отримаєте гарні пружні сідниці.
5. Вправа з гантелей - Станова тяга ноги
Сучасний вибір багатьох дівчат, які бажають домогтися краси пружних сідниць та ніг. Станова тяга ніг з вагою позитивно впливає на сідниці, м'язи задньої поверхні стегон і м'язи-розгиначі. Крім цього ви тренуєте м'язи рук і зможете цілком зміцнити м'язи спини .
Техніка виконання станової тяги ніг з гантелями:
- Тримаючи в одній руці гантель або просто важку річ (якщо ви вдома), встановіть баланс тіла, щоб ви могли стояти на одній нозі.
- Тримайте спину прямо, тримайте голову, дивлячись вперед (не рухайте шию), напружте сідниці.
- Злегка зігніть опорну ногу, нахиляючись уперед. У міру зниження відведіть другу ногу назад (нога з того ж боку, що й вага в руці).
- Як тільки ви відчуєте розтяг у нозі та попереку, напружте м'язи і поверніться у вихідне положення.
- Точно так само повторіть для другої ноги.
Неможливо красиво накачати попу, не задіявши при цьому м'язи ніг та спини. Дуже важливо підібрати правильні вправи, які дадуть очікувані результати.
6. Виконання стрибків із випадом
Веселі стрибки з випадом – це ще один варіант тренування сили та витривалості вашого тіла. До того ж активні вправи сприяють розвитку правильного дихання та створюють рівномірне навантаження на все тіло.
Техніка виконання стрибків із випадом:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Можете покласти руки на стегна.
- Зробіть випад лівою ногою вперед, права нога майже опускається на коліно, але не торкається підлоги. Ліва нога має бути прямо під коліном.
- Зробіть акцент на обидві ноги і відштовхніться у стрибку вгору.
- Перебуваючи в повітрі, змініть ноги, щоб приземлитися на праву ногу попереду, а ліва ззаду зігнута в коліні.
За допомогою цієї вправи ви ніби струшуєте ваші м'язи і розвиваєте кардіо навантаження.
7. Вправа для сідниць на лаві
Ось яка вправа може стати улюбленою для виконання в домашніх умовах. Ви можете легко робити його сидячи на своєму ліжку або дивані. Подібне підняття ніг націлене на ефективне тренування задніх м'язів ніг та сідниць.
А також ця супер вправа допоможе вам накачати прес у домашніх умовах. Адже при піднятті ніг ви безпосередньо вплине і на м'язи преса.
Техніка виконання підняття ніг на лаві:
- Сядьте на край лави (дивану).
- Розташуйте руки трохи позаду себе або під сідницями, якщо вам потрібна підтримка.
- Тримайте ноги разом і опустіть їх униз, зберігаючи у прямому положенні.
- Напружте м'язи преса, піднімаючи ноги, поки вони не утворюють кут 90 градусів щодо стегон. При цьому не згинайте ноги. Затримайтеся на 2-3 секунди.
- Повільно опустіть ноги у вихідне положення. Повторіть вправу знову.
Залежно від вашої підготовки, ви можете самі вибрати число підходів. Почніть з малого та поступово збільшуйте навантаження.
8. Присідання біля стіни
Присідання біля стіни - чудовий спосіб вичавити максимум зі звичайних присідань і отримати пружні сідниці. За таких умов відбувається повне тренування ніг та увага концентрується на глибоких м'язах сідниць.
Техніка виконання присідань біля стіни:
- Встаньте до стіни, ноги на ширині плечей чи трохи ширше. Стопи ніг знаходяться на невеликій відстані від стіни.
- Переконайтеся, що ваш хребет у прямому спокійному положенні.
- Притисніть усім тілом до стіни, ніби ви лежите на ній.
- Напружте сідниці та ноги і повільно опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі.
- Затримайтеся на 2-3 секунди. І також повільно поверніться у вихідне положення, не розслаблюючи м'язи ніг та сідниць.
Ця вправа дуже корисна не тільки для ніг та сідниць, а й для спини. Адже всім хочеться мати гарну поставу . На перший погляд, вправа може здатися простою. Однак ви переконаєтеся, що присідання біля стіни не так легко виконувати. Звичайно, стіна підтримує ваше тіло. Але водночас навантаження у присіданні допомагає накачати попу та зміцнити ноги.
Подбайте про своє тіло і воно віддячить красою!
За матеріалами сайту https://transformfitspo.com
