Ну що ж, як то кажуть, сани краще готувати влітку. А ось ідеальне підтягнуте тіло бажано починати готувати відразу після головних свят у році. Звісно, йдеться про новорічні свята, коли бенкет горою і веселощі затьмарюють розум. І в результаті багато хто помічає пару-трійку зайвих кілограмів на своїй попі. Знайома картина для багатьох, вірно? Але вихід є завжди! Навіть найбільш в'ялу попу можна перетворити на об'єкт для заздрості. Щоправда доведеться трохи попітніти. Спробуйте регулярно виконувати комплекс вправ, щоб накачати попу й отримати воістину пружні сідниці до літа. Подібні ефективні вправи для сідниць, крім усього іншого, зроблять стрункими і ваші ноги.
Давно мрієте про стрункі підтягнуті ніжки і пружні сідниці, але щоразу відкладаєте заняття на потім. Час прийшов! Якщо ви почнете регулярно займатися, то до літа ваше тіло матиме ідеальний вигляд.
Для цього вам потрібно просто виконувати наші супер вправи для сідниць на постійній основі. Буде важко перші два тижні, а згодом у вас сформується звичка і стане легше. А головне, ви можете виконувати ці вправи для сідниць просто у себе вдома.
Топ 8: Найефективніші вправи для сідниць удома
Будь-яке тренування передбачає підготовку тіла. У жодному разі не виконуйте вправи відразу. Обов'язково спочатку розігрійтеся. Для цього підійде легка пробіжка, звичайна розминка або розтяжка. Пара простих вправ допоможуть підготувати м'язи до навантажень. Зрештою це допоможе вам уникнути крепатури та болю в м'язах після тренування. Звісно, повністю не виключить біль на початковому етапі, але пом'якшить процес однозначно. Знову-таки це важливо і для навантаження на серце. Після розминки ви підлаштовуєте дихання і серцевий ритм для того, щоб виконати більше завдань.
Отже, щоб накачати попу й отримати пружні сідниці, вам не обійтися без присідань, як би цього не хотілося. Тому першим у нашому комплексі вправ будуть присідання. Але не звичайні, а з навантаженням для якнайшвидшого отримання бажаних результатів.
1. Присідання "Пістолет"
Не чули про таке? Варто попередити, що це досить складна вправа! Однак, вона дуже ефективно працює для формування красивої попи та підтягнутих ніг. До того ж сприяє спалюванню калорій і допоможе схуднути до літа. Присідання "Пістолет" задіюють нижню частину тіла і тренують уміння зберігати рівновагу. Перш ніж виконувати такі вправи для сідниць вам потрібно буде потренуватися. Зате згодом ви зможете накачати попу, підтягнути красиві ноги і надовго зберегти сексуальну форму тіла.
Новачки та люди із зайвою вагою можуть спочатку виконувати присідання, спираючись на щось стійке (наприклад, стілець). Так ви зможете поступово освоїти правильність виконання техніки. Це має дуже важливе значення, щоб не пошкодити коліна або зв'язки.
Отже, кажучи простою мовою, йдеться про присідання на одній нозі. Тільки уявіть, як при такому навантаженні ви отримуєте пружні сідниці.
Техніка виконання вправи "Пістолет":
- Встаньте прямо, витягнувши руки перед собою. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, а другу злегка зігніть у коліні. Встановіть баланс тіла.
- Напружте опорну ногу і сідницю. Потім повільно опускайтеся в присід, поки стегно не виявиться паралельним підлозі.
- Після цього також повільно підніміться, стиснувши сідничні м'язи і ногу.
- Перенесіть вагу тіла на іншу ногу, і повторіть вправу.
Коли здається, що прості присідання не приносять бажаних результатів, вправа "Пістолет" надасть крутий ефект. Головне правильно дотримуватися техніки виконання. Спочатку, як і сказано вище, допустимо використовувати опору і трохи згинати коліно. Також можна почати виконувати цю вправу, встаючи з низького стільця. Однак у міру освоєння техніки намагайтеся тримати ногу прямою і зберігати рівновагу.
2. бічні випади
Ще одна ефективна вправа для сідниць і ніг. Бічні випади знайомі багатьом із дитинства. Вправа необхідна для сідниць, щоб підготувати всю групу м'язів нижньої частини тіла. Особливо добре розтягуються м'язи на внутрішній частині стегон. Це сприяє притоку крові та глибокому опрацюванню сідничних м'язів.
Техніка виконання бічних випадів:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна і тримайте спину прямо, а лопатки разом.
- Відставте одну ногу вбік, присідаючи слідом за нею. Забезпечте підтримку прямої спини опорною ногою і руками. Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди.
- Приставте ногу на місце і поверніться у вихідне положення стоячи.
- Повторіть вправу, зробивши випад другою ногою.
Виконайте кілька підходів, поступово збільшуючи навантаження. Орієнтуйтеся на можливості вашого тіла. Не варто відразу пускатися берега і намагатися накачати попу за один день. Так не вийде - розтягуйте задоволення від вправ.
3. Гоблет присідання
Неймовірний ефект для красивих ніг і пружні сідниці ви зможете отримати з гоблет присіданнями. Однак ця супер вправа для сідниць допоможе ще й зміцнити руки. Все тому що руки задіяні на повну в цій вправі. Адже "гоблет" перекладається як "кубок" і означає підйом тяжкості.
За допомогою гоблет присідань ви досягаєте певного компромісу між стандартними присіданнями і професійними вправами важкоатлетів. Ви відчуєте навантаження на біцепс, м'язи преса, ніг і сідниць. Розвинете силову витривалість і отримаєте бажані результати в найкоротші терміни.
До речі, гоблет вправи для сідниць є прекрасною підготовкою для розвитку швидкості бігу. Також Гоблет присідання нагадують чимось сумо за специфікою виконання. Що позитивно впливає на тренування ніг і сідниць насамперед.
Техніка виконання гоблет присідань:
- Вам знадобиться невелика гантель або будь-який інший предмет для ваги (якщо ви виконуєте вправи вдома).
- Тримайте гантель перед собою двома руками на рівні грудей.
- Розташуйте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Розведіть носки трохи в сторони.
- Виконайте присідання, повільно опускаючись і не змінюючи при цьому положення рук і спини. Затримайтеся на 2-3 секунди.
- Потім роблячи упор на п'яти, підніміться у вихідне положення.
Поступово збільшуючи число присідань, ви зможете збільшити навантаження шляхом утримання гантелі на відстані від тіла. Що далі ви утримуватимете вагу, то глибше ви зможете присідати і то складнішою буде вправа. Тим самим ви успішніше зможете накачати попу до літа.
4. Вправа Donkey Kicks
Пружні сідниці будуть вам забезпечені з вправою Donkey Kicks. Про що йдеться? У прямому перекладі з англійської "Donkey Kicks" означає лягання осла. Слід зазначити, що це одна з популярних вправ для сідниць і красивих ніг. Його можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома.
Техніка виконання Donkey Kicks:
- У положенні на підлозі зробіть упор на руки і коліна. Руки мають бути строго під плечима.
- Зробіть вдих і, немов штовхаючи, відведіть одну ногу назад. Коліно тримайте зігнутим, затримайтеся в положенні на 2-3 секунди.
- Повільно поверніть ногу в початкове положення.
- Потім повторіть вправу з другою ногою.
Подібного роду "поштовхи" ногою допомагають накачати попу шляхом зміцнення сідничних м'язів. У результаті чого ви незабаром отримаєте красиві пружні сідниці.
5. Вправа з гантелей - Станова тяга ноги
Сучасний вибір багатьох дівчат, які бажають домогтися краси пружних сідниць і ніг. Станова тяга ніг з вагою надає позитивний ефект на сідниці, м'язи задньої поверхні стегон і м'язи-розгиначі. Крім цього ви тренуєте м'язи рук і зможете цілком зміцнити м'язи спини.
Техніка виконання станової тяги ніг із гантелями:
- Тримаючи в одній руці гантель або просто важкий предмет (якщо ви вдома), встановіть баланс тіла, щоб ви могли стояти на одній нозі.
- Тримайте спину прямо, тримайте голову, дивлячись уперед (не рухайте шию), напружте сідниці.
- Злегка зігніть опорну ногу, нахиляючись уперед. У міру зниження відведіть другу ногу назад (нога з того ж боку, що і вага в руці).
- Щойно ви відчуєте розтягнення в нозі та попереку, напружте м'язи і поверніться у вихідне положення.
- Точно те ж саме повторіть для другої ноги.
Неможливо красиво накачати попу, не задіявши при цьому м'язи ніг і спини. Дуже важливо підібрати правильні вправи, які дадуть очікувані результати.
6. Виконання стрибків із випадом
Веселі стрибки з випадом - це ще один варіант тренування сили та витривалості вашого тіла. До того ж активні вправи сприяють розвитку правильного дихання і створюють рівномірне навантаження на все тіло.
Техніка виконання стрибків із випадом:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Можете покласти руки на стегна.
- Зробіть випад лівою ногою вперед, права нога майже опускається на коліно, але не торкається підлоги. Ліва нога має бути прямо під коліном.
- Зробіть упор на обидві ноги і відштовхніться у стрибку вгору.
- Перебуваючи в повітрі, змініть ноги, щоб приземлитися на праву ногу попереду, а ліва ззаду зігнута в коліні.
За допомогою цієї вправи ви ніби струшуєте ваші м'язи і розвиваєте кардіо навантаження.
7. Вправа для сідниць на лаві
Ось вже яка вправа може стати улюбленою для виконання в домашніх умовах. Ви можете легко робити її сидячи на своєму ліжку або дивані. Подібне підняття ніг націлене на ефективне тренування задніх м'язів ніг і сідниць.
А також ця супер вправа допоможе вам накачати прес в домашніх умовах. Адже під час підняття ніг ви безпосередньо впливаєте і на м'язи преса.
Техніка виконання підняття ніг на лаві:
- Сядьте на самий край лави (дивана).
- Розташуйте руки трохи позаду себе або під сідницями, якщо вам потрібна підтримка.
- Тримайте ноги разом і опустіть їх донизу, зберігаючи в прямому положенні.
- Напружте м'язи преса, піднімаючи ноги, поки вони не утворять кут 90 градусів щодо стегон. При цьому не згинайте ноги. Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди.
- Повільно опустіть ноги у вихідне положення. Повторіть вправу знову.
Залежно від вашої підготовки ви можете самі вибрати число підходів. Почніть з малого і поступово збільшуйте навантаження.
8. Присідання біля стіни
Присідання біля стіни - чудовий спосіб вичавити максимум зі звичайних присідань і отримати пружні сідниці. За таких умов відбувається повне тренування ніг і увага концентрується на глибоких м'язах сідниць.
Техніка виконання присідань біля стіни:
- Встаньте до стіни, ноги на ширині плечей або трохи ширше. Стопи ніг перебувають на невеликій відстані від стіни.
- Переконайтеся, що ваш хребет перебуває в прямому спокійному положенні.
- Притисніть усім тілом до стіни, ніби ви лежите на ній.
- Напружте сідниці та ноги й повільно опускайтеся вниз доти, доки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Затримайтеся на 2-3 секунди. І також повільно поверніться у вихідне положення, не розслабляючи м'язи ніг і сідниць.
Ця вправа дуже корисна не тільки для ніг і сідниць, а й для спини. Адже всім хочеться мати красиву поставу. На перший погляд вправа може здатися простою. Однак ви переконаєтеся, що присідання біля стіни не так вже й легко виконувати. Звичайно, стіна надає підтримку вашому тілу. Але водночас навантаження в присіданні допомагає накачати попу і зміцнити ноги.
Подбайте про своє тіло і воно віддячить красою!
За матеріалами сайту https://transformfitspo.com
