Ви хочете мати красиві стрункі ноги, але при цьому у вас немає часу або можливості ходити в тренажерний зал? Тоді вам буде цікаво дізнатися прості вправи для струнких ніг і сідниць, які можна робити в домашніх умовах.
Основна перевага цих вправ у тому, що їх можна робити вдома, не маючи спеціальних пристосувань і тренажерів. І при цьому ці вправи дуже ефективні.
Виконуйте ці вправи 3 рази на тиждень. Перед виконанням вправ зробіть невелику розминку, розтягніть зв'язки, пострибайте, щоб розігнати кров по організму, і приступайте!
Вправа 1: Крок вгору з підняттям ноги
Виконання вправи:
- Поставте одну ногу на сходинку або будь-яку іншу височину, руки на стегнах;
- Напружте ногу, яка на сходинці, і випряміть її, піднявшись усім тілом на сходинку, при цьому друга нога залишається в повітрі. Напружте сідничні м'язи другої ноги і відведіть її максимально назад, при цьому зберігаючи вертикальне положення тіла. Поверніться у вихідне положення;
- Повторіть цю вправу спочатку для однієї ноги, а потім для іншої по 10-15 разів.
Вправа 2: Присідання з переднім змахом
Виконання вправи:
- Відведіть одну ногу назад, а другу зігніть у коліні та присядьте, як показано на малюнку;
- Напружте сідницю тієї ноги, яка зігнута в коліні, і, піднімаючись усім тілом, зробіть удар другою ногою максимально вперед і вгору. Друга нога при цьому випрямляється. Поверніться у вихідне положення;
- Повторіть цю вправу спочатку для однієї ноги, а потім для іншої по 10-15 разів.
Вправа 3: Присідання з боковим махом
Виконання вправи:
- Руки на стегнах, ноги на ширині плечей;
- Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, і замріть у цьому положенні на одну секунду;
- Випрямляючись, відведіть одну ногу максимально вбік і поверніться в початкову позицію;
- Чергуючи ноги, зробіть цю вправу по 10-15 разів для кожної ноги.
Вправа 4: Присідання зі стрибком угору
Виконання вправи:
- Встаньте прямо, ноги поставте ширше, ніж ширина плечей, носки дивляться в сторони, руки на стегнах;
- Підніміться на пальцях ніг, зігніть ноги в колінах і опустіть корпус тіла так, щоб стегна опинилися паралельно підлозі;
- З цього положення підстрибніть вгору, зводячи ноги до ширини плечей, і м'яко опустіться. Поверніться у вихідне положення;
- Повторіть цю вправу 15-20 разів.
Не забувайте, що будь-які вправи, включно з цими 4 вправами для струнких ніг і сідниць, вимагають регулярного виконання! У нагороду за вашу працю, ви отримаєте красиві стрункі ноги і пружні стегна!
