Тонка талія - атрибут жіночності та краси нашого тіла. І майже кожна мріє про красиву талію або як мінімум про підтягнутий живіт. Детальніше про те, як схуднути в талії, ми вже писали раніше. Однак без вправ не досягти результату. Важливо розуміти, з якими м'язами необхідно працювати. А саме: косі м'язи, м'язи верхнього і нижнього преса, а також поперек. Тому комплекс вправ для талії має бути спрямований на опрацювання саме цих м'язів. Ми вибрали головні вправи для красивої тонкої талії, які приведуть вас у форму і допоможуть прибрати боки. Але за умови регулярності виконання всього комплексу вправ.
Косі м'язи - основа нашої тонкої талії. Згинання і скручування допомагають спалювати жир на боках і формувати гарний силует. Якщо ви хочете позбутися животика і прибрати боки, додайте наші 10 вправ для талії до свого тренувального графіка.
Комплекс вправ для красивої та тонкої талії:
1. Вправи для талії - Велосипедні скручування
Велосипедні скручування допомагають накачати прес і працюють із косими м'язами. До того ж рівний ритм виконання вправи для красивої талії допомагає збільшити частоту серцевих скорочень. Тим самим ви спалюєте ще більше калорій.
Як виконувати велосипедні скручування:
- Лежачи на спині, підніміть плечі з килимка і підніміть обидві ноги.
- Піднесіть одне коліно і протилежний лікоть близько одне до одного, скручуючись в один бік, і повністю витягніть іншу ногу.
- Прийміть вихідне положення і потім виконайте те саме в протилежний бік.
- Виконайте до 20 повторень.
Ця вправа для талії задіє основні м'язи. Тому розкрийте лікті та тримайте шию розслабленою. Видихніть, коли ви скручуєтеся, тримайте лопатки подалі від килимка і дотримуйтеся стійкого ритму протягом усієї вправи.
Завдяки велосипедним скручуванням у вас буде не тільки тонка талія. Як бонус ви зможете накачати сідниці та підвищити гнучкість усього тіла.
Почніть із 3 підходів по 12-20 повторень. Якщо ви відчуєте, що ця вправа занадто складна для вас, то не повністю витягуйте ноги.
2. Нахили в сторони з гантелей - вправи для тонкої талії
Додаючи нахили в сторони з гантелей у своє тренування, ви опрацюєте зовнішні та внутрішні косі м'язи. Зміцнення цих м'язів може допомогти підтягнути всю бічну стінку преса. Буквально з цього і формується красива тонка талія.
Виконуємо нахили в сторони з гантелей:
- Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть гантель у праву руку долонею вниз, а ліву руку за голову.
- Нахиліться в правий бік, наскільки це зручно, і затримайтеся на 2 секунди.
- Виконайте 30 повторень і переключіться на інший бік.
Хоча подібні вправи призначені для тонкої красивої талії, пам'ятайте про шию і спину. Тримайте голову і шию прямо, не нахиляючи їх вперед, назад або вбік. Ба більше, робіть нахил на вдиху, після чого затримайтеся і видихніть, повертаючись у вихідне положення.
Почніть з 2 або 3 підходів по 30 секунд на кожен бік. До того ж можна чергувати нахили з планкою між підходами, щоб отримати результат у найкоротші терміни!
3. Торкання п'яти у вправі для красивої талії
Дотики до п'яти допомагають зміцнити бічний прес, а також можуть допомогти вам сформувати тонку талію, як "пісочний годинник".
Техніка виконання торкання п'яти:
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки з боків.
- Нахиліться вперед і вліво, торкаючись лівої п'яти лівою рукою і затримка.
- Плавно поверніться у вихідну позицію і повторіть рух із правого боку.
- Повторюйте цей рух з боку в бік, поки не завершите підхід.
Роблячи поперемінні торкання п'яти, тримайте погляд на стелі, підборіддя не торкається грудей, а голова в нейтральному положенні. Видихніть, коли ви нахиляєтеся.
За такої вправи для талії ви зміцните м'язи живота. Почніть з 2 або 3 підходів по 12-16 повторень. Якщо ж вам не терпиться побачити результати, то чергуйте цю вправу з кардіо-рухами, такими як планка і випади в стрибку.
4. Вправа "Косі скручування"
Цей рух повністю задіює черевну стінку і косі м'язи. До того ж зміцнює сідниці, спину, підвищує гнучкість і покращує рівновагу.
Виконуємо косі скручування:
- Ляжте на правий бік із повністю витягнутими ногами і лівою рукою за головою.
- Підніміть обидві ноги й тулуб одночасно, спробуйте торкнутися лівого коліна лівим ліктем і напружити прес.
- Поверніться у вихідну позицію, повторіть, а потім перейдіть до іншого боку.
Робіть видих, коли згинаєтеся, одночасно відриваючи від підлоги ноги й тулуб. Водночас тримайте ноги прямими і піднімайте їх під кутом 45 градусів.
Почніть з 2 або 3 підходів по 8-10 повторень з кожного боку і тонка талія вам забезпечена.
5. "Російський твіст"
"Російський твіст" або скручування задіють ваші сідниці та зміцнюють м'язи живота, а також нижню частину спини. За допомогою вправи ви не тільки зменшите талію, а й поліпшите поставу.
Робимо "російський твіст":
- Ляжте із зігнутими в колінах ногами. Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом.
- Підніміть верхню частину тіла так, щоб вона створювала V-подібну форму зі стегнами.
- Поверніть тулуб праворуч, а потім поверніть його ліворуч.
- Повторюйте цей рух доти, доки не завершите підхід.
Тримайте спину прямою і крутіть тулуб тільки від ребер вгору. Якщо ви новачок, тримайте п'яти на підлозі. Однак більш просунутим варто підняти ноги, схрестивши їх. Видих у момент повороту тілом.
Якщо ви хочете набрати м'язову масу і збільшити свою силу, то зробіть 2 або 3 підходи по 8-12 повторень з кожного боку. Отже, якщо ви хочете схуднути і зробити тонку талію, то робіть швидкі рухи за 30-сек - 1-хвилинну сесію.
6. Планка з обертанням стегон - ідеально для тонкої талії
Насамперед цей модифікований варіант ліктьової планки з додатковим обертанням стегон задіє ваші сідниці та зміцнює прес, косі м'язи й нижню частину спини.
Техніка виконання планки з обертанням стегон:
- Почніть із планки на ліктях, ноги розсунуті на ширині плечей.
- Поверніть стегна вправо й опустіть майже в підлогу.
- Прийміть вихідну позицію і повторіть із лівого боку. Тримайте сторони, що чергуються, доти, доки не буде завершено підхід.
Напружте сідниці, підтягніть прес і дихайте повільно та глибоко. Водночас тримайте голову та шию розслабленими й опускайте своє тіло якомога нижче, не втрачаючи форми.
Планка з обертанням стегон - це чудовий варіант вправи для красивої та тонкої талії. Щоб набрати основну силу і практикувати правильну форму вправ для талії, почніть із ліктьової та бічної планки. Щойно ви освоїтеся з простою планкою, додавайте обертання стегон у 2-3 підходи по 30 секунд і до 1 хвилини.
7. Трикутні скручування
Трикутні скручування націлені на прес і косі м'язи. Вони допомагають прибрати боки і накачати сідниці. Ба більше, за допомогою цієї вправи для красивої тонкої талії ви поліпшите рівновагу і гнучкість.
Як виконувати трикутні скручування:
- Встаньте на ліве коліно, витягніть праву ногу вбік, упріться лівою рукою в підлогу і покладіть праву руку за голову.
- Піднесіть праве коліно до правого ліктя і затримайтеся.
- Прийміть вихідне положення, повторіть, після чого переключіться на інший бік.
Напружуйте сідниці та прес, а голову та шию тримайте вільно. У підсумку видихніть, підносячи коліно до ліктя і стискаючи прес. Вдихніть, коли повернетеся у вихідне положення.
Робіть 2 або 3 підходи по 30 секунд або 1 хвилині з кожного боку. Ба більше, для ретельного основного тренування з'єднайте трикутні скручування з косими скручуваннями і планкою.
8. Бічні скручування лежачи
Варіант вправи для тонкої талії, під час якої зміцнюються внутрішні та зовнішні косі м'язи. Красива тонка талія доступна, якщо регулярно виконувати такі скручування.
Робимо бічні скручування лежачи:
- Ляжте на спину, руки покладіть за голову, зігніть коліна і поверніть стегна вліво.
- Відірвіть плечі від підлоги, напружте косі м'язи преса й утримуйте протягом 1-2 сек.
- Плавно поверніться у вихідну позицію, повторіть і поміняйтеся сторонами.
Тримайте голову, шию і спину нейтральними, задійте сідниці та прес. Таким чином груди широко розкриті, погляд вгору. Видих у момент підйому тіла, а вдих робіть, коли повертаєтеся у вихідну позицію.
Зробіть 2 або 3 підходи по 15-20 повторень з кожного боку.
9. Бічна планка з підтяжкою стегна
Бічна планка з підтяжкою стегон активізує косі м'язи та допомагає нарощувати витривалість. Це приклад вправи для красивої талії, під час якої опрацьовуються глибокі м'язи живота. У підсумку вона допомагає прибрати боки та накачати прес.
Як робити бічну планку з підтяжкою стегна:
- Почніть із бічної планки, де плече над ліктем і тілом по прямій лінії.
- Опускайте стегно, не дозволяючи йому торкатися підлоги, а потім поверніть його в положення бічної планки.
- Повторіть і переключіться на інший бік.
Під час виконання бічних підйомів стегон підтримуйте своє тіло на прямій лінії, від щиколоток до плечей. Дихайте повільно і тримайте затиснутими сідниці та прес.
Намагайтеся робити сесії від 30 секунд до 1 хвилини, але почніть з якомога більшої кількості повторень. Бічна планка з підтяжкою стегна - це модифікований варіант вправи для талії звичайної бічної планки. Почніть робити звичайну бічну планку, і щойно ви будете готові, переходьте до підтяжки стегон.
10. Присідання для тонкої талії
Важливо додати кардіо-рухи, такі як присідання. Однак це спеціальний вид вправи для тонкої талії. Присідання також зміцнюють сідниці, допомагають прибрати боки, спалити зайвий жир. І тонка талія обов'язково сформується.
Техніка виконання присідань для талії:
- Встаньте прямо, розсунувши ноги на ширині плечей. Двома руками тримайте гантель.
- Поверніть тулуб праворуч, випряміть руки, піднімаючи гантель паралельно підлозі.
- Виконайте присідання, коли ви повертаєте тулуб вліво, і несіть гантель по діагоналі по всьому тілу, поки вона не наблизиться до лівого стегна.
- Повторіть, а потім переключіться на інший бік.
Задійте свої сідниці, видихніть, коли ви присідаєте. Водночас тримайте ноги та коліна в одному напрямку і не дозволяйте колінам виступати вперед.
Зробіть від 10 до 12 повторень з кожного боку в 2-3 підходи.
Поради для готового комплексу вправ для красивої тонкої талії:
- Починайте тренування з розминки сідниць.
- Робіть видих під час фізичного навантаження, саме коли ви скручуєтеся.
- Завершіть основне тренування розтяжкою.
- Робіть 30-хвилинні кардіотренування не рідше 3 разів на тиждень, щоб спалити зайвий жир і прибрати боки. Додайте тренування верхньої частини тіла, сідниць і нижньої частини тіла у свій щотижневий графік.
- Дотримуйтесь дієти з правильним харчуванням і пийте багато води протягом дня.
За матеріалами сайту spotebi.com
