Якщо ви часто відчуваєте важкість у попереку і думки про біль у спині не полишають вас час від часу, то ви не самотні в цьому. Біль у спині - це друга найпоширеніша проблема дорослих людей, після головного болю. Однак ви можете назавжди забути про біль у попереку, зміцнюючи і розтягуючи м'язи спини. На думку Майкла Хісі (Michael Hisey), хірурга-ортопеда з Дентона (США), ви можете легко полегшити й запобігти болю в спині, але для цього вам потрібно зміцнити м'язи спини й попереку. Численні дослідження показують, що раніше люди з легким болем у спині починають тренуватися, то швидше вони позбавляються проблем зі спиною.
Спробуйте виконувати вправи, розроблені Євою Пелегрін (Eva Pelegrin), тренером і засновником фітнес-центру "Attune Holistic Fitness" у Нью-Йорку. Вона рекомендує для початку зробити розминку, наприклад, невелика прогулянка протягом 8-10 хвилин добре підготує вас до вправ. Представляємо вам 6 простих вправ, які допоможуть вам зміцнити м'язи спини і впоратися з будь-яким болем у ділянці попереку.
Кожну вправу з комплексу слід виконувати по 8 - 10 повторень, роблячи три підходи. Щоб зміцнити м'язи попереку вам знадобиться гантель на 2 кг і порожній кошик для паперів.
Вправа 1: Випад - підйом - поворот
З положення стоячи, поставте ноги широко, візьміть гантель у ліву руку. Зробіть випад до правої ноги, зігнувши її в коліні, і помістіть гантель до ступні, немов хочете підняти її з підлоги. При цьому напружте м'язи живота і тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення і перекладіть гантель у праву руку. Тримаючи спину рівною, зробіть випад до лівої ноги, згинаючи її в коліні, і помістіть гантель на витягнутій руці до ступні. Повторіть усю вправу, починаючи з правої ноги, 10 разів. Зробіть три підходи.
Результат: Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи спини, косі м'язи живота, а також стегна і ноги.
Вправа 2: Підйом - присідання - поворот
Покладіть вашу гантель у порожній кошик для паперів і поставте її ззаду за правою ногою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть поворот праворуч, щоб узяти кошик у руки. Тримайте спину рівною і злегка зігніть коліна. Зробіть упор на п'яти і підніміть кошик до рівня талії, як показано на фото (малюнок у центрі). Поверніться і перемістіть кошик, щоб поставити його позаду вашої лівої ноги. Таким чином, вам потрібно переміщати кошик справа наліво і назад. Повторіть 10 разів цю вправу і зробіть три підходи.
Результат: Вправа допомагає зміцнити м'язи спини, косі м'язи живота, а також квадрицепси і сідниці.
Вправа 3: Поза тигра, щоб зміцнити м'язи спини
З положення сидячи на колінах, ляжте на підлогу обличчям донизу і витягніть руки вперед, як показано на фото. Потім, по черзі підніміть голову, за нею тіло, вигинайте спину і випрямляйте руки, спираючись на них. Затримайтеся на 1-4 секунди і зробіть зворотний рух на зниження, опускаючи живіт, потім груди і голову на підлогу, згинаючи при цьому коліна і повертаючись у вихідне положення.
Результет: Це допоможе вам зміцнити м'язи спини, поперек, плечі та груди. Крім того, ви зможете отримати гарну поставу, виконуючи цю вправу.
До речі, у нас є чудова стаття щодо зміцнення постави 5 простих вправ на 5 хвилин на день.
Вправа 4: Кранч - напруга - переворот
Лежачи на спині, підніміть догори, зігнуті в колінах, ноги. Потім підніміть голову і плечі в положення кранча, а також витягніть руки вперед і тримайте їх уздовж тіла на відстані від підлоги. Тепер перемістіть прямі руки назад до голови і витягніть ноги. Переверніться вправо на живіт, не змінюючи положення рук і ніг, тримайте їх на відстані від підлоги (це положення нагадує позу Супермена). Не торкаючись плечима підлоги, стисніть лопатки разом і напружте сідниці, затримайтеся так на 1-4 секунди. У контрольованому русі, зробіть відкат у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторіть вправу в лівий бік. Виконайте вправу 10 разів по три підходи.
Результат: Ви зможете зміцнити м'язи спини і підтягнути інші основні м'язи, а також отримаєте пружні сідниці.
Вправа 5: Розтяжка скорпіона, щоб зміцнити м'язи спини
Ляжте на живіт, ноги разом, руки витягніть так, щоб сформувати літеру "Т", долоні спрямовані вниз, лобом притисніть до підлоги. Тепер напружте правий сідничний м'яз, зігніть праву ногу в коліні й підніміть її так високо, як у вас вийде. Потім скрутіть стегно і заведіть праву ногу за ліву, щоб торкнутися ногою підлоги, як показано на фото. Намагайтеся не відривати руки і груди від підлоги при цьому. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух із лівою ногою, щоб закінчити вправу. Повторіть 10 разів і зробіть три підходи.
Результат: Це вам допоможе зміцнити м'язи спини, зміцнити поперек, підколінні сухожилля, сідниці і накачати прес.
Вправа 6: Обертання плуга, щоб зміцнити м'язи спини
Ляжте на спину і підніміть високо ноги, злегка зігніть коліна і направте їх у бік грудей. Щоб добре утримувати позицію, притримуйте руками ваші стегна знизу. Тепер обережно погойдайте ваші ноги з боку в бік, як показано на фото. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів і зробіть три підходи.
Результат: За допомогою цієї вправи ви зможете зміцнити м'язи спини і преса. А також "Обертання плуга" відмінно підійде в якості вправи для струнких ніг.
Таким чином, якщо ви приділите хоча б 15 хвилин на день на виконання цього комплексу вправ для спини, ви не тільки позбудетеся болю в спині, а й зможете зміцнити м'язи спини та попереку, а також підтримуватимете своє тіло у чудовій формі.
