Что такое креатин и как он работает
Креатин — природное соединение, которое участвует в энергетическом обмене мышечных клеток. Часть креатина организм синтезирует самостоятельно, еще часть поступает с пищей, преимущественно из продуктов животного происхождения. При регулярном приеме добавки запасы креатина в мышцах увеличиваются, благодаря чему организм получает больше доступной энергии для кратковременной интенсивной работы.
Именно поэтому креатин особенно популярен у людей, занимающихся силовыми тренировками, спринтом и другими видами активности, где важны мощность и повторное выполнение интенсивных усилий. Если вы планируете добавить его в рацион, подходящие добавки можно подобрать в магазине Ванситон.
Важно понимать, что креатин не действует как стимулятор и не дает мгновенного прилива энергии, как кофеин. Его эффект связан прежде всего с постепенным насыщением мышечных запасов при регулярном употреблении.
Дозировки креатина для разных целей
Для большинства здоровых взрослых наиболее изученной и распространенной схемой считается ежедневный прием 3-5 г креатина. При этом необходимая дозировка не обязательно зависит от того, тренируетесь вы сегодня или нет: для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах важна регулярность.
Для набора мышечной массы
При наборе массы чаще всего используют 3-5 г креатина в день. Такая дозировка подходит для постепенного насыщения мышц и может сочетаться с силовыми тренировками и рационом с достаточным количеством белка и калорий.
Существует и так называемая загрузочная фаза – около 20 г креатина в сутки, разделенных на несколько приемов, в течение примерно 5-7 дней. После нее переходят на 3-5 г в день. Загрузка позволяет быстрее увеличить запасы креатина в мышцах, но не является обязательной: без нее мышцы также постепенно насыщаются креатином.
Увеличение массы тела в первые недели приема возможно частично за счет дополнительной воды, удерживаемой в мышечной ткани. Это нормальная реакция и не означает набор жировой массы.
Для выносливости и силовых показателей
Креатин наиболее хорошо изучен в контексте кратковременных высокоинтенсивных нагрузок. Он может помогать поддерживать силовые показатели и способность выполнять повторные интенсивные усилия.
Для этой цели обычно достаточно тех же 3-5 г в сутки. Отдельно повышать дозировку перед тренировкой необходимости нет: креатин работает благодаря накоплению в мышцах, а не за счет разового приема непосредственно перед нагрузкой.
Для похудения и сохранения мышц на диете
Креатин не является жиросжигателем и непосредственно не ускоряет снижение жировой массы. Однако при дефиците калорий он может оставаться полезной добавкой для людей, которые продолжают силовые тренировки и стремятся сохранить мышечную массу и рабочие показатели.
В период похудения обычно используют стандартные 3-5 г в день. При этом вес на весах может немного увеличиться или снижаться медленнее из-за изменения количества воды в мышцах. Поэтому оценивать прогресс только по массе тела не всегда корректно – полезно также отслеживать объемы, состав тела и изменения силовых показателей.
Как и когда лучше принимать креатин: до или после тренировки
Время приема креатина можно подстроить под собственный режим питания и тренировок. Для многих удобно добавлять его в послетренировочный прием пищи или напиток, например протеиновый шейк. В дни отдыха добавку можно принимать вместе с любым удобным приемом пищи. Главное выбрать схему, которой легко придерживаться без пропусков.
Поэтому креатин можно принимать:
- до или после тренировки;
- вместе с приемом пищи;
- в удобное время в дни отдыха.
Если так проще соблюдать режим, можно принимать его каждый день примерно в одно и то же время. В тренировочные дни многие предпочитают добавлять креатин в послетренировочный прием пищи или протеиновый напиток, но принципиального преимущества именно такого варианта для большинства людей не установлено.
Как выбрать качественный креатин
При выборе добавки прежде всего стоит смотреть на форму креатина и содержание активного вещества. Креатин моногидрат считается наиболее изученной формой и обычно является рациональным вариантом для большинства спортсменов.
Обратите внимание на:
- содержание активного вещества в одной порции;
- форму и концентрацию креатина;
- состав продукта и количество дополнительных компонентов;
- понятные рекомендации по применению;
- информацию о производителе и качестве продукции;
- удобный формат приема.
Не стоит автоматически выбирать продукт с самой высокой дозировкой или большим количеством дополнительных ингредиентов. Для регулярного приема чаще важнее понятный состав, адекватная порция и возможность стабильно принимать добавку.
При отсутствии противопоказаний креатин считается одной из наиболее изученных спортивных добавок. Но если есть заболевания почек или другие медицинские ограничения, перед началом приема стоит обсудить его с врачом.
