Що таке креатин і як він діє
Креатин — природна сполука, яка бере участь в енергетичному обміні м’язових клітин. Частину креатину організм синтезує самостійно, інша частина надходить із їжею, переважно з продуктів тваринного походження. При регулярному прийомі добавки запаси креатину в м’язах збільшуються, завдяки чому організм отримує більше доступної енергії для короткочасної інтенсивної роботи.
Саме тому креатин особливо популярний серед людей, які займаються силовими тренуваннями, спринтом та іншими видами активності, де важливими є потужність і повторне виконання інтенсивних зусиль. Якщо ви плануєте додати його до свого раціону, можна підібрати відповідні добавки у магазині Вансітон.
Важливо розуміти, що креатин не діє як стимулятор і не дає миттєвого припливу енергії, як кофеїн. Його дія пов’язана насамперед із поступовим поповненням м’язових запасів при регулярному вживанні.
Дозування креатину для різних цілей
Для більшості здорових дорослих найбільш дослідженою та поширеною схемою вважається щоденне вживання 3–5 г креатину. При цьому необхідна доза не обов’язково залежить від того, чи тренуєтеся ви сьогодні, чи ні: для підтримання підвищеного рівня креатину в м’язах важлива регулярність.
Для нарощування м’язової маси
Для набору маси найчастіше вживають 3–5 г креатину на день. Таке дозування підходить для поступового насичення м’язів і може поєднуватися з силовими тренуваннями та раціоном із достатньою кількістю білка та калорій.
Існує також так звана фаза завантаження — близько 20 г креатину на добу, розділених на кілька прийомів, протягом приблизно 5–7 днів. Після неї переходять на 3–5 г на день. Завантажувальна фаза дозволяє швидше збільшити запаси креатину в м’язах, але не є обов’язковою: без неї м’язи також поступово насичуються креатином.
Збільшення маси тіла у перші тижні прийому може частково пояснюватися додатковою кількістю води, що утримується в м’язовій тканині. Це нормальна реакція і не означає набір жирової маси.
Для витривалості та силових показників
Креатин найкраще вивчений у контексті короткочасних високоінтенсивних навантажень. Він може сприяти підтримці силових показників та здатності виконувати повторні інтенсивні зусилля.
Для цього зазвичай достатньо тих самих 3–5 г на добу. Окремо збільшувати дозу перед тренуванням немає потреби: креатин діє завдяки накопиченню в м’язах, а не за рахунок одноразового прийому безпосередньо перед навантаженням.
Для схуднення та збереження м’язів під час дієти
Креатин не є засобом для спалювання жиру і безпосередньо не прискорює зменшення жирової маси. Однак за умови дефіциту калорій він може залишатися корисною добавкою для людей, які продовжують силові тренування та прагнуть зберегти м’язову масу й робочі показники.
Під час схуднення зазвичай вживають стандартні 3–5 г на день. При цьому вага на вагах може трохи збільшитися або знижуватися повільніше через зміну кількості води в м’язах. Тому оцінювати прогрес лише за масою тіла не завжди коректно — корисно також відстежувати об’єми, склад тіла та зміни силових показників.
Як і коли краще вживати креатин: до чи після тренування
Час прийому креатину можна підлаштувати під власний режим харчування та тренувань. Багатьом зручно додавати його до післятренувального прийому їжі або напою, наприклад, до протеїнового коктейлю. У дні відпочинку добавку можна приймати разом із будь-яким зручним прийомом їжі. Головне — вибрати схему, якої легко дотримуватися без пропусків.
Тому креатин можна приймати:
- до або після тренування;
- разом із прийомом їжі;
- у зручний час у вихідні дні.
Якщо так простіше дотримуватися режиму, можна приймати його щодня приблизно в один і той самий час. У дні тренувань багато хто воліє додавати креатин до післятренувального прийому їжі або протеїнового напою, але принципової переваги саме такого варіанту для більшості людей не встановлено.
Як вибрати якісний креатин
При виборі добавки насамперед варто звертати увагу на форму креатину та вміст активної речовини. Креатин моногідрат вважається найбільш вивченою формою і зазвичай є раціональним варіантом для більшості спортсменів.
Зверніть увагу на:
- вміст діючої речовини в одній порції;
- форму та концентрацію креатину;
- склад продукту та кількість додаткових компонентів;
- зрозумілі рекомендації щодо застосування;
- інформацію про виробника та якість продукції;
- зручний формат прийому.
Не варто автоматично обирати продукт із найвищим дозуванням або великою кількістю додаткових інгредієнтів. Для регулярного прийому зазвичай важливішим є зрозумілий склад, адекватна порція та можливість стабільно вживати добавку.
За відсутності протипоказань креатин вважається однією з найбільш досліджених спортивних добавок. Але якщо є захворювання нирок або інші медичні обмеження, перед початком прийому варто проконсультуватися з лікарем.
